Estos son los alimentos que te sacian de forma natural. Al consultar con los expertos en nutrición es importante destacar el término inglés ‘grazing’, que significa literalmente ‘alimentarse de la hierba’ como lo hacen el ganado vacuno y las ovejas. En nutrición se refiere al comportamiento alimentario humano de comer sin consciencia, un comportamiento que no debe confundirse con el snacking (picar algo entre comidas).
El grazing consiste en comer continuamente y a horas indeterminadas, incluso cerca de las comidas principales. Esta práctica merece toda nuestra atención.
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A mí, por ejemplo, me pasa por las tardes cuando veo mi serie favorita: una papa frita lleva a la otra, y luego el exceso de algo salado requiere algo dulce, y así sucesivamente.
Hambre nerviosa y mala alimentación
El estímulo constante del apetito, señalado por el hipotálamo en nuestro cerebro, puede ocurrir en individuos sanos, por varios factores: Estímulos externos como aromas tentadores, hambre nerviosa y emocional, comidas ingeridas distraídamente y tragadas demasiado rápido.
Pero lo que nos hace estar constantemente hambrientos es también la elección de alimentos equivocados: alimentos industriales y ultraprocesados, ricos en azúcares que provocan picos glucémicos, en resumen, comida basura rica en calorías y pobre en nutrientes, que no sacia ni nutre lo suficiente. Picotear fuera de las comidas sobrecarga el sistema digestivo y, desde luego, no favorece un peso saludable. Pero, ¿cuál es la solución?
Una forma de vencer el impulso de comer sin parar es optar por poner en el plato alimentos sanos, frescos, no refinados ni modificados, alimentos densos en macronutrientes, que nos nutran lo suficiente y, sobre todo, que nos proporcionen una sensación prolongada de saciedad. Y no sólo eso, que eliminen la tentación de tomar la primera botana que tengamos a mano poco después. Los alimentos que sacian durante mucho tiempo suelen ser los que contienen:
- Proteínas: las proteínas reducen los niveles de las hormonas del apetito, como la grelina, y sacian durante mucho tiempo. También tardan más en digerirse y, por tanto, queman más calorías.
- Fibra: la fibra tarda más en transitar por el sistema digestivo, por lo que proporciona una sensación de saciedad duradera.
- Grasas buenas: las grasas insaturadas como el Omega 3, vitales para nuestra salud, aumentan el tiempo de vaciado del estómago durante la digestión, por lo que nos sacian durante más tiempo.
Hemos seleccionado para ti 8 alimentos saludables que quitan el hambre, nutren y sacian, y nos alejan de tentaciones poco saludables:
Los alimentos más saciantes:
El arroz integral, pero también la espelta, el mijo, la cebada o el kamut integral, contienen mucha fibra y se digieren más lentamente que los cereales refinados. Condiméntalo con muchas verduras como brócoli, espinacas o col rizada para aumentar el contenido en fibra, y séllalo con una proteína como tofu en copos o queso pecorino rallado.
Este superalimento rico en fibra y nutrientes es rico en grasas monoinsaturadas como el ácido oleico omega-9, que satisfacen de forma duradera. Cómelo sobre una rebanada de pan de masa madre, o cortado en dados sobre arroz o espelta integral, y se te pasarán las ganas de picar entre comidas.
Un clásico del desayuno, un bol de avena elaborado con copos de avena integrales (eso sí, sin azúcar), bajas en calorías y ricas en fibra, absorben agua y crean volumen en el estómago, ralentizando el proceso digestivo y calmando las punzadas causadas por el hambre. Compleméntalo con fruta picada y almendras, o semillas de calabaza y girasol, para un desayuno rico en nutrientes.
Al igual que las lentejas y las alubias, los garbanzos, cargados de proteínas vegetales, son absorbidos lentamente por el organismo, por lo que nos mantienen satisfechos durante horas. Si los acompañas con arroz integral, el efecto saciante se duplica. Condimenta todo con queso parmesano rallado y listo.
Más cremoso que el yogur tradicional y más rico en proteínas biodisponibles (contiene casi el doble), el yogur griego, que como todos los lácteos cementados aporta probióticos beneficiosos para el microbioma intestinal, es una opción saludable para el desayuno. Enriquécelo con rodajas de plátano y frutos rojos y estarás satisfecho hasta el mediodía.
Además de vitaminas, minerales y carotinoides, un huevo nos aporta 6 gramos de proteínas y todos los aminoácidos esenciales. Los huevos reducen los niveles de la hormona del hambre, la grelina. Elígelos para desayunar, pero no solos: Mejor si son revueltos con espinacas y tofu sobre una rebanada de pan integral de trigo sarraceno para una comida completa.
El salmón, y otros pescados grasos como las sardinas o la caballa, son una excelente fuente de proteínas, pero también de Omega 3 antiinflamatorio, que da sensación de saciedad. Cómelos, como recomienda la Asociación Americana del Corazón, al menos dos veces por semana, con puré de papas y verduras, por ejemplo, y el hambre desaparecerá.
Unas papas sencillas, hervidas, están en la cima del llamado ‘índice de saciedad’de los alimentos. Además, son ricas en minerales y vitaminas como el potasio y la vitamina C. Acompáñalas con una guarnición de verduras y una proteína vegetal como alubias, garbanzos, guisantes o lentejas, y el fantasma del hambre entre comidas se irá para siempre.
Artículo originalmente publicado en Vogue Italia, vogue.it.
