Pasé muchos años haciendo la cuenta de calorías con las etiquetas de los alimentos envasados y registrándolas en alguna aplicación que ya olvidé por completo. Las calorías eran (y, para la mayoría de la gente, siguen siendo) una medida sobre cuán saludable es un alimento o una bebida.
Pero en el último año, he aprendido que la mayor parte de lo que nos han enseñado sobre el consumo de alimentos es erróneo, y el concepto de calorías (y mantenerse por debajo de esa marca de 2,000 calorías diarias recomendada por los médicos) es parte del problema. Ahora, los científicos afirman que la mejor métrica de salud que podemos medir es nuestro nivel de azúcar en sangre.
‘Las calorías no son una buena descripción de la densidad de nutrientes de un alimento, ni de cómo reaccionará tu cuerpo ante él. Dos personas pueden comer el mismo pan dulce y este se procesará de formas distintas en el cuerpo de cada quien’, afirma el profesor Tim Spector, epidemiólogo y fundador de Zoe, una aplicación que te ayudan a entender cómo afectan los alimentos a tu cuerpo. 'Por lo general, cuantas más etiquetas de 'bajo en calorías' tiene un alimento, peor es su calidad y más los comemos en exceso: hasta un 15% más, según demuestran los estudios', comenta el experto.
¿Cómo se siente un pico de azúcar?
‘El desequilibrio de azúcar en sangre no sólo es responsable de los antojos descontrolados, el apetito, la desregulación y el aumento de grasa visceral, sino también del deterioro de la inmunidad, la falta de energía, los estados de ánimo erráticos, la ansiedad, los problemas intestinales, la falta de concentración, la inflamación, los problemas de la piel como el acné, la psoriasis y el eczema, y mucho más. Si todos comprendiéramos cómo funciona nuestra azúcar en sangre (a nuestro favor y en nuestra contra) todos seríamos más felices y estaríamos más sanos’, explica Rhian Stephenson, nutricionista y fundadora de la plataforma Artah.
Además, algunos problemas de salud como el síndrome de ovario poliquístico y la infertilidad también están estrechamente relacionados con la glucosa, comenta Jesse Inschauspe, bioquímica, también conocida como Glucose Goddess en Instagram, cuya cuenta y libro de recetas han sido un éxito, y quien confirma que a largo plazo, cuantos más picos tengas, más probabilidades tendrás de desarrollar diabetes tipo 2. El objetivo es que la glucemia suba y baje con suavidad, en lugar de sufrir subidas y bajadas drásticas, para así mantener controlados los niveles de insulina.
¿Qué pasa cuando hay un pico de glucosa en sangre?
Quizá sea útil explicar un poco qué es la insulina, la hormona reguladora que segrega el organismo en respuesta a lo que ingerimos. Su función es decidir si la glucosa se utiliza, se almacena en los músculos y el hígado o se guarda en las células grasas para más adelante. Cuando ingerimos más glucosa de la que nuestro organismo puede procesar, éste responde aumentando la secreción de insulina para eliminarla de la sangre con mayor rapidez. ‘Cuanto más azúcar ingerimos, más aumenta la insulina, y en lugar de una bonita curva ondulante de azúcar en sangre, se produce un pico drástico y la subsiguiente bajada’, explica Stephenson. ‘Esto puede incluso hacer que el azúcar en sangre baje más de lo que estaba antes de empezar a comer’.
Un exceso de azúcar en sangre nos cansa y el posterior bajón nos hace tener hambre y ansias de consumir más alimentos azucarados, independientemente de lo poco que hayamos comido.
En mi caso me di cuenta de que en realidad no tenía que experimentar el infernal bajón de las 4 de la tarde en el trabajo si comía una comida equilibrada a mediodía. Cuando probé el programa de nutrición de Zoe (que incorpora un período de prueba de dos semanas, con un monitor de glucosa que llevan a diario muchas personas que padecen diabetes) para así hacer un seguimiento de mi reacción de azúcar en sangre a los distintos tipos de alimentos, esto fue notorio. Los días en que compré mi comida en una cadena de comida rápida cercana, los picos (y posteriores caídas) eran muy marcados, mientras que cuando hacía comidas caseras, ricas en nutrientes, no se observaba más que una ligera ondulación.
Los medidores de glucosa no son estrictamente necesarios para conocer nuestra respuesta de azúcar en sangre, especialmente porque son muy caros, pero con el precio total, de poco más de 300 dólares (y que también analiza la diversidad intestinal y la respuesta de la grasa en sangre, y te ofrece consejos nutricionales personalizados con base científica) la app Zoe te permite experimentar cómo te afectan los distintos alimentos.
Ahora que se habla tanto del vinagre de manzana para regular la glucosa, y de las inyecciones de semaglutida (un medicamente conocido popularmente como Ozempic o Wegovy), que son capaces de reducir los niveles de glucosa en la sangre después de comer y que regulan el apetito, no puedo evitar pensar que la mayoría de nosotros (excluidos los diabéticos, para quienes los expertos coinciden en que la semaglutida es útil) nos beneficiaríamos mucho más a largo plazo si aprendiéramos a comer correctamente.
¿Cómo eliminar los picos de glucosa?
Aún estoy aprendiendo, pero lo que sí sé es que muchos alimentos comprados en el supermercado contienen azúcar oculto, por lo que es mejor cocinarlos uno mismo. Los científicos han demostrado que incorporar 30 frutas y verduras a la semana (frutos secos, semillas, hierbas, especias y verduras) es algo óptimo, además de sostenible y asequible.
Otros trucos fáciles que me encantan para controlar el azúcar en la sangre son los que aprendí de Inschaupe: ‘Intenta empezar todas tus comidas con un plato de verduras’, recomienda, ‘aunque no cambies nada del resto de la comida, la fibra de las verduras recubre la parte superior de los intestinos con una malla protectora que impide que las moléculas de glucosa de la comida siguiente creen un pico’. Los estudios también han demostrado que dar un paseo después de comer puede reducir los niveles de glucosa una media de 9,51, en comparación con el hecho de permanecer sentado.
Mientras que contar calorías parecía una tarea interminable en la que todos parecíamos fracasar inevitablemente, comer para tener un nivel de azúcar en sangre saludable es lo contrario al concepto de mantener una ‘dieta’. Se trata de una forma de añadir cosas buenas, ya sean verduras en los colores del arcoíris o un plato de pollo casero. Es una práctica sabrosa, abundante, y lo mejor es que alcanzar un peso saludable es una consecuencia directa porque cuando el cuerpo recibe lo que necesita, todos los demás sistemas se regulan y funcionan en equilibrio.
Artículo originalmente publicado en Vogue UK, vogue.co.uk.
