Que los pescados azules son un superalimento ricos en vitamina D no es nada nuevo. Lo confirma el doctor experto en medicina antienvejecimiento, Vicente Mera, que lo engloba en su lista de alimentos que desaceleran el envejecimiento: ‘Contienen abundantes proteínas de alto valor biológico con una altísima cantidad de vitaminas D y B12, así como ácido grasos omega 3 y minerales esenciales como el yodo, selenio, hierro, calcio y potasio’, apunta.
Pero si bien se habla con más frecuencia de otros pescados azules vanagloriados como el salmón, en esta ocasión vamos a hablar de uno tradicional, más accesible, con un alto valor nutritivo y muchas posibilidades a la hora de preparar cenas sanas y ricas: las sardinas. De hecho, siempre que pedimos a nutricionistas ideas para hacer cenas sanas, las sardinas están presentes. Para la farmacéutica y nutricionista Paula Martín Clares ‘ayudan a bajar de peso, fortalecen el sistema inmune y protegen los huesos’.
¿Cuáles son los beneficios de cenar sardinas?
Una de las grandes propiedades de este alimento tiene que ver con la salud cerebral y el estado de ánimo. Su alto contenido en vitamina B12 favorece el equilibrio del sistema nervioso. Pero, además, tal y como apunta la doctora Mar Mira, de Mira + Cueto, las grasas saludables que contienen alimentos como las sardinas, ‘forman parte de la nutrición cerebral y repercuten en la síntesis de neurotransmisores esenciales para mantener nuestro equilibrio mental y nuestra función intelectual’.
La experta hace hincapié en la presencia de omega 3: ‘Su déficit se relaciona con trastornos del humor, déficit cognitivo y mayor incidencia de depresión’, añade. Además, la presencia de vitamina D es necesaria también para prevenir el envejecimiento cerebral. De hecho, según un artículo publicado en Psychiatric Research Neuroimagining, su deficiencia repercute en los volúmenes de materia gris del cerebro.
Lo confirma Paula Martín Clares en su libro La salud de tu piel está en lo que comes y también la farmacéutica Teresa Climent, Techniccal Manager de Nuggela & Sulé, que afirma que los pescados grasos como la sardina son un buen aliado para prevenir la caída del cabello. Por su parte, Claudia di Paolo elige cualquier pescado azul como uno de los mejores alimentos para prevenir el envejecimiento capilar ‘por su contenido en proteínas, vitaminas B12 y ácidos omega 3’, apunta.
Tal y como nos explicó Óscar Lorenzo, profesor de la facultad de medicina de la Universidad Autónoma de Madrid y miembro del Instituto de investigación sanitaria de la Fundación Jiménez Díaz, la vitamina D interviene en más de 200 reacciones de nuestro cuerpo que afectan a diferentes ámbitos: salud cardiovascular, sistema inmune, regulación de las llamadas ‘hormonas de la felicidad’, enfermedades de la piel… Su carencia también se relaciona con la falta de respuesta inmune, mayor riesgo de padecer problemas cardiovasculares y ciertas patologías de la piel inflamatorias.
Y aunque el déficit que experimenta un porcentaje importante de la población se relaciona directamente con la falta de exposición solar y el mayor tiempo que pasamos en interiores –los expertos recomiendan pasar al menos 2 horas al día al aire libre, una premisa que estamos lejos de cumplir–, el doctor Lorenzo también la relaciona con la errónea deminización de los alimentos con grasas saludables que también son ricos en vitamina D. Por su parte, una microbiota alterada puede afectar a la absorción de nutrientes necesarios como la vitamina D.
¿Se pueden tomar sardinas en conserva?
Aunque la recomendación siempre es tomar preferiblemente la versión fresca de los alimentos, las conservas de pescados como las sardinas pueden ser una opción (de la que no hay que abusar). Es importante que no tengan exceso de sal y que preferiblemente se utilice aceite de oliva. De hecho, María Sánchez, nutricionista de Reto48, confirma que el aceite de oliva ‘preserva más el contenido de ácidos grasos insaturados que las conservas al natural. Eso sí, debemos mirar este tipo de productos como una alternativa y no como sustituto del pescado fresco’. De hecho, un estudio de la Clínica Universidad de Navarra incluye las conservas de sardinas en su lista de alimentos ricos en vitamina D, por delante, incluso, de los huevos.
¿Cómo incluir las sardinas en tu alimentación?
Las sardinas se pueden combinar con otros alimentos para preparar cenas completas. He aquí algunas ideas:
- A la plancha con acelgas bañadas con ajo y tacos de jamón.
- A la plancha tras una crema de zanahoria, poro y ajo.
- Al horno cocidas con poro y pimiento rojo.
- Asadas en airfryer con un toque de aceite de oliva, vinagre, perejil, sal y ajo.
Artículo publicado originalmente en Vogue España, vogue.es.
