Es la estrella junto con el aguacate en el sushi o los apetitosos poke bowls. Es imprescindible para el sashimi, o en forma de rodaja al horno, pero también ahumado como en el New York Style Bagel, o simplemente para aportar proteína a una ensalada.
El salmón se considera universalmente un alimento delicioso y bueno para la salud, ideal para comer si se quiere seguir una dieta sana. Forma parte de una categoría de alimentos relacionados con el bienestar y la salud corporal, así como con la forma física.
¿Qué beneficios tiene el salmón?
Pero el salmón en particular es bueno para la piel porque, rico en omega 3 y omega 6, estimula la producción de colágeno, una proteína esencial para sostener el andamiaje interno de la piel, haciéndola así más firme y rellena.
Es la proteína más extendida en el organismo y constituye el 90% de la piel, pero también está presente en muchos otros tejidos (huesos, cartílagos, tendones, cabello) debido a su función como estructura de sostén.
De hecho, el colágeno desempeña una función de andamiaje y, en lo que respecta a la piel, sirve precisamente para sostenerla y darle un aspecto lleno y firme. Con el paso del tiempo, el colágeno se deteriora y disminuye: la piel pierde tonicidad y aparecen las arrugas.
Aunque se trata de un proceso natural, aún es posible estimular la producción de colágeno e intentar retrasar o disminuir su pérdida tomando suplementos de colágeno a partir de los 25-30 años y consumiendo alimentos ricos en colágeno, entre ellos el salmón.
Los omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados de estructura compleja que desempeñan funciones biológicas esenciales para la salud del organismo, como apoyar el sistema inmunitario, actuar como agentes antiinflamatorios, reducir los triglicéridos y el colesterol, así como proteger los vasos sanguíneos y el cerebro.
Tomar la cantidad correcta de omega-3 es esencial para prevenir muchas enfermedades, sobre todo cardiovasculares y degenerativas. Pero es igualmente importante para contrarrestar el envejecimiento prematuro de la piel, ya que favorece las funciones estructurales y ayuda a mantener la piel elástica y sana.
Comer 150 gramos de salmón es suficiente para aportar 2,5 gramos de omega-3. La ración diaria óptima es de 500 miligramos de omega 3, por lo que el salmón aporta una cantidad muy elevada.
El salmón es un pescado rico en ácidos grasos omega-3, en particular DHA y EPA, que son algo menos que sólo las anchoas, las sardinas y el arenque: 1,8/100 g. El salmón también es una buena fuente de proteínas, vitaminas (como la vitamina B6, la vitamina B12, la niacina y la tiamina) y minerales (como el fósforo y el selenio). Cuidado, sin embargo, porque el salmón contiene colesterol. Por otra parte, no contiene fibra ni hidratos de carbono.
¿Por qué Victoria Beckham come salmón diario?
Viendo el increíble físico de Victoria Beckham, uno se pregunta cómo está siempre en perfecta forma. Hace algún tiempo, fue su marido David quien desveló la dieta de Victoria Beckham, que consiste en comidas de verduras y pescado, y su pescado preferido es el salmón.
Victoria Beckham come salmón todos los días. En una entrevista a The Edit contó que fue un dermatólogo quien le aconsejó comer este pescado azul: “Se llama Dr Harold Lancer, está en Los Ángeles y es muy bueno. Yo tenía la piel muy problemática, hasta que me aconsejó comer salmón todos los días”.
¿Con qué frecuencia debes comer salmón?
Las guías sugieren comer pescado 2-3 veces por semana como parte de una dieta sana y variada. Por lo tanto, manteniendo una variedad de fuentes, se puede comer una ración de 150-250 g de salmón una vez a la semana, como máximo dos veces.
¿Cuáles son los beneficios del salmón en la salud?
Por su característica de ser un pescado graso, del consumo regular de salmón se derivan varios beneficios para la salud del cuerpo y la mente, y para la belleza de la piel y el cabello. Entre los beneficios del salmón destacan:
- fortalece el sistema cardiovascular, reduciendo el riesgo de derrame cerebral e infarto de miocardio
- disminuye la presión arterial
- tiene funciones antiinflamatorias
- es un antioxidante celular
- favorece el sistema nervioso y estimula la función cerebral, reduciendo el riesgo de enfermedades neurodegenerativas relacionadas con la edad
- favorece la salud de huesos y dientes
- favorece la salud ocular
- favorece la circulación sanguínea y desempeña un papel clave en la producción de glóbulos rojos
- refuerza el sistema inmunitario
- ayuda a controlar el colesterol malo
- nutre y protege la piel desde el interior
- estimula la producción de colágeno y elastina
- previene el envejecimiento prematuro de la piel
- hidrata el cuero cabelludo y el cabello
Contraindicaciones: ¿es malo el salmón?
No existen contraindicaciones particulares para el consumo de salmón, salvo comer la cantidad adecuada si se tiene sobrepeso y se pretende adelgazar, o evitarlo si se es alérgico.
Entre los efectos secundarios que se atribuyen al consumo de salmón se encuentra el síndrome de la caballa, una intoxicación por histamina que puede producirse si el pescado se almacena de forma incorrecta. Además, sólo debe consumirse crudo si ha sido sacrificado previamente según la normativa legal. O preferirlo cocido, para aniquilar cualquier presencia de sustancias tóxicas o parásitos.
La contaminación por mercurio es otro factor crítico relacionado con el consumo de salmón, especialmente el salvaje. No obstante, varios estudios han demostrado que los niveles encontrados no son motivo de preocupación si el salmón se consume como parte de una dieta sana y en cantidades no excesivas. Ciertamente, las mujeres embarazadas y los niños no deben consumir grandes cantidades de salmón porque el mercurio puede afectar negativamente al desarrollo del sistema nervioso.
Entre las contraindicaciones a su consumo se encuentra también un planteamiento ético que insta a que sólo se consuma salmón procedente de fuentes seguras y sostenibles, y no de la cría intensiva, o capturado en zonas seguras donde se evite la posibilidad de contaminación.
La variedad adecuada de salmón marca la diferencia
El salmón es universalmente apreciado por su sabroso sabor, a diferencia del de las sardinas, por ejemplo, que no gusta a todo el mundo, y existen multitud de recetas fáciles para cocinar una loncha, o se puede encontrar ahumado ya cortado en el supermercado, lo que lo convierte en una comida súper fácil. Sin embargo, hay que tener cuidado a la hora de elegir cuál comprar, porque no vale un salmón u otro. De hecho, existen varias especies diferentes, que también pueden tener valores nutricionales muy distintos. Por eso, conocerlas es el primer paso para elegir lo que comemos con mayor conciencia. Y también para comprender definitivamente que el salmón es efectivamente un alimento sano, pero lo es mucho más si se elige un determinado tipo.
Valores nutricionales: la diferencia entre el salmón de piscifactoría y el salvaje
Partiendo de la base de que el salmón es un alimento sano y bueno para la salud, hay que tener en cuenta que no todas las variedades son iguales y que, de hecho, pueden tener valores nutricionales muy diferentes. Por eso es importante elegir la variedad de salmón adecuada a las necesidades nutricionales de cada uno.
Distinguimos dos variedades principales de salmón: el salmón de piscifactoría y el salmón salvaje. Ambos son ricos en omega-3, aportan los mismos beneficios para la salud, pero tienen valores nutricionales muy diferentes y también un aspecto distinto.
El salmón de piscifactoría procede principalmente de Noruega y Escocia. Es el salmón más común y el que encontramos en el supermercado en mayores cantidades, tanto fresco como ahumado. Presenta un color rosa claro (que le confieren los colorantes del pienso) y numerosas vetas blancas en la carne, que no son más que la parte grasa del pescado. Algunas características nutricionales del salmón de piscifactoría
- tiene cualidades nutricionales menos valiosas que el salmón salvaje
- tiene un sabor más suave
- tiene un 46% más de calorías que el salmón salvaje
- no contiene hidratos de carbono
- contiene tres veces más grasa total que el salmón salvaje y la mayor parte es omega-6
- tiene una buena cantidad de proteínas
- es más barato
- es más fácil de encontrar en cualquier época del año
Es el salmón que se pesca en su entorno natural, es decir, en el océano Pacífico o frente a Alaska y Canadá. Es menos frecuente encontrarlo en los supermercados, o sólo lo distribuye una marca, normalmente en la variedad Sockeye (o Salmón Rojo).
Tiene, como su nombre indica, un color rojo anaranjado brillante, dado por la astaxantina presente en los crustáceos de los que se alimenta en la naturaleza, y no presenta vetas blancas de grasa. Entre sus características
- posee cualidades nutricionales superiores a las del pescado de piscifactoría
- tiene un sabor más intenso
- es menos calórico que el de piscifactoría
- no contiene hidratos de carbono
- es rico en proteínas de alta calidad
- contiene grasas saludables y ácidos grasos omega-3 y omega-6 en una proporción excelente (1:10)
- es rico en vitamina D y vitamina B12
- es más caro
- no siempre es fácil encontrarlo en nuestros supermercados, porque su comercialización también depende de los periodos de pesca
Entonces, ¿es mejor el salmón de piscifactoría o el salvaje?
Para los que aún se preguntan si el salmón engorda o es bueno para la salud, el salmón salvaje es sin duda la opción preferida, si es posible, por su excelente aporte nutricional de proteínas y ácidos grasos esenciales, especialmente omega-3, y si se sigue una dieta hipocalórica o sin carbohidratos, como la cetogénica.
Sin embargo, no hay que demonizar el salmón de piscifactoría. Sigue siendo un buen alimento, que sólo debe evitarse si no se quiere consumir una cantidad excesiva de grasa. Si el primero puede comerse más a menudo y con menos preocupación por la dieta, el segundo debe limitarse en su cantidad y frecuencia.
Por último, el parámetro de elección más importante sigue siendo la calidad: el salmón elegido debe ser de alta calidad, procedente de una pesca segura, sostenible y respetuosa, o criado con las máximas garantías, con dietas controladas, preferiblemente ecológicas.
Aceite de salmón y suplementos de omega-3
Si no puede consumir de forma constante y cuidadosa alimentos ricos en omega-3, como el salmón, pero también linaza, brócoli y garbanzos, puede plantearse tomar suplementos de omega-3 (también conocidos como suplementos de aceite de pescado). Algunos están compuestos específicamente de aceite de salmón.
Artículo publicado originalmente en Vogue Italia, vogue.it.
