Aquí, los expertos en nutrición y ejercicio dan sus consejos para planificar tu próxima sesión de entrenamiento, conociendo a ciencia cierta, cuál es la mejor hora para entrenar.
Tanto si prefieres hacer deporte por la tarde/noche como por la mañana, cada opción tiene sus ventajas y sus desventajas, y todo dependerá de tus objetivos. Lo importante es comenzar a entrenar en pro de tu salud y bienestar físico.
Los especialistas de la marca Bulk, creada bajo la convicción de que el deporte, la salud, una mejor condición física y la buena nutrición son para todos, nos ofrecieron toda su opinión y consejos en esta materia. Así que toma nota, para que puedas planificar tus próximas sesiones de entrenamiento con plena consciencia:
Beneficios de hacer ejercicio entre las 5 a.m. y las 8 a.m.
- Estarás más activa y alerta
- Potenciar la pérdida de grasa
- El reloj biológico se equilibra
- Ayudar a controlar el apetito
“Uno de los principales beneficios del entrenamiento matutino es poder sentirnos más alerta. Aunque te sientas agotada cuando vas al gimnasio por la mañana, tu cuerpo produce una hormona llamada cortisol que alcanza su punto máximo alrededor de las 8 de la mañana. También conocida como la ‘hormona del estrés’, te ayuda a mantenerte despierta y alerta. Esta hormona sólo causa problemas cuando está presente en exceso o cuando no está siendo estimulada en lo absoluto. Por lo tanto, si tienes un ritmo circadiano sano (el ciclo de 24 horas que incluye ritmos fisiológicos y de comportamiento como el sueño), tu cuerpo estará más predispuesto a hacer ejercicio a primera hora de la mañana”.
“Para quienes buscan perder grasa corporal, una de las grandes ventajas de hacer ejercicio por la mañana es que, en general, favorece más la pérdida de peso. Los altos niveles de cortisol y hormona del crecimiento por la mañana están relacionados con el metabolismo. En consecuencia, el ejercicio de alta intensidad por la mañana puede ayudar a acelerar el metabolismo y quemar más grasa corporal, extrayendo más energía de tus reservas”.
“Un estudio publicado por la pretigiosa Revista de Fisiología ha demostrado que hacer ejercicio a las 7 de la mañana adelanta el reloj biológico. Esto no solo mejora tu estado de alerta por la mañana, sino que también puede ayudarte a conciliar el sueño más fácilmente por la noche”. Así que no temas, ya que estarás lo suficientemente respuesta a la mañana siguiente.
Los estudios han demostrado que el ejercicio aeróbico, como correr, montar en bicicleta y nadar, reduce el apetito. Esto se debe a que altera los niveles de las hormonas que influyen en el hambre. La teoría de que el ejercicio suprime o estimula el apetito se basa en la actividad de dos hormonas principales: la grelina y el péptido YY. Se trata de dos hormonas de acción opuesta que se liberan durante el ejercicio. La grelina estimula el apetito, mientras que el péptido YY lo reduce. El ejercicio suprime la hormona grelina, lo que ayuda a regular el apetito.
Desventajas de entrenar y hacer ejercicio por la mañana
- Menos tiempo para calentar
- Poco sueño
- Más difícil construir músculo
- El metabolismo puede incidir en tu progreso
“Para aquellos que buscan construir músculo o tonificarse, un entrenamiento matutino podría hacer más mal que bien. El cuerpo necesita tiempo para calentar antes de levantar pesas. Esto podría acarrear un mayor riesgo de tener lesiones.”
“Si no te acostaste lo suficientemente temprano la noche anterior, o si tuviste un sueño interrumpido, levantarte al amanecer para hacer ejercicio también puede ser duro para el cuerpo. Asegúrate de que tu cuerpo está bien descansado antes de empezar a entrenar. Si has entrenado la noche anterior, el sueño permite que el tejido muscular se recupere entre las sesiones de entrenamiento. Dormir lo suficiente proporciona la energía necesaria para el ejercicio. La falta de sueño puede provocar una menor actividad física durante el día y reduce la fuerza muscular durante las sesiones de entrenamiento”.
“Entrenar a primera hora de la mañana no suele favorecer la construcción de músculos. Esto se debe a que el cuerpo necesita unas horas para reponer las reservas que utilizó durante la noche. Los músculos utilizan principalmente glucosa para alimentar los ejercicios de levantamiento de pesas y resistencia. Una sesión de entrenamiento a primera hora de la mañana no se traduce en un aumento significativo de la masa muscular o la fuerza, ya que las reservas aún no son suficientes. Por lo tanto, si tu principal objetivo es aumentar la masa muscular o la fuerza, los entrenamientos serán más beneficiosos a última hora del día”.
“El entrenamiento matutino estimula el metabolismo a primera hora del día, pero el ritmo metabólico suele ralentizarse por la noche. Por el contrario, un entrenamiento por la tarde o por la noche impulsará tu metabolismo más tarde en el día, lo que es más beneficioso si la cena es tu comida principal (o la que aporta más calorías)”. Es decir, para las que quieren perder o mantener su peso, lo ideal es hacer que las sesiones de entrenamiento coincidan con la ingesta más alta de calorías, para así conseguir los mejores resultados. Si quieres quemar calorías y grasa, puede ser muy beneficioso hacer coincidir tus entrenamientos con el momento del día en el que ingieres tu comida más abundante o calórica.
Beneficios de entrenar y hacer ejercicio a partir de las 19:30
- Mayor nivel de energía
- Los músculos se tonifican más rápidamente
- Es un mito que entrenar por la noche te quita el sueño
- Aliviar efectivamente el estrés
“Un estudio de la Universidad de Birmingham demuestra que se puede aguantar hasta un 20% más el entrenamiento, cuando se hace ejercicio por la tarde, a mayor intensidad. Si haces sesiones más largas, más rápidas y más duras, obtendrás resultados mucho más rápido”.
“La fuerza y la función musculares alcanzan su punto álgido por la noche, porque las fluctuaciones hormonales hacen que los entrenamientos sean más eficaces a última hora del día. Los altos niveles de cortisol por la mañana pueden inhibir el crecimiento muscular, mientras que los altos niveles de testosterona por la noche lo estimulan”.
“Mucha gente piensa que entrenar tarde por la noche puede alterar la calidad del sueño porque las endorfinas siguen presentes en el cuerpo, pero esto es un mito. En realidad, las endorfinas ayudan a mejorar la capacidad de conciliar el sueño, lo que también contribuye a reducir el estrés. Un estudio publicado en Sleep Medicine descubrió que sólo el 2% de las personas que realizaban una actividad física intensa afirmaban que su entrenamiento interrumpía con su sueño, mientras que el 30% dormía mejor después de una buena sudada. Ten en cuenta, sin embargo, que en lugar de cafeína y taurina (populares suplementos pre-entrenamiento), deberías opta por un suplemento pre-entrenamiento sin estimulantes, que contenga beta-alanina, malateína y citrulina malato, que ayudan a preservar los niveles de pH y acidez de los músculos, retrasando así la acumulación de ácido láctico y la fatiga muscular”.
“Después de un largo día, el ejercicio puede ayudar a relajarte y desestresarte. Esto se debe a que la actividad física produce endorfinas, sustancias químicas en el cerebro que actúan como analgésicos naturales. Los estudios demuestran que entre las personas deportistas, el 33% de los adultos muy estresados dicen sentirse menos estresados después de hacer ejercicio, en comparación con el 18% de los adultos poco estresados”.
Desventajas de entrenar por la noche
- Es más fácil abandonar los entrenamientos
- Comes más tarde, luego de entrenar
- Menos tiempo para estirar luego de entrenar
“Si haces ejercicio a última hora del día, puede ser más tentador dejarlo para el día siguiente porque estás demasiado cansada. Los estudios también sugieren que es más fácil convertir el ejercicio en un hábito diario al hacerlo por la mañana, más que por la noche”.
“Es importante ayudar a tus músculos a recuperarse para reponer sus reservas de glucógeno. Por lo tanto, se recomienda tomar una comida que contenga carbohidratos y proteínas después de la sesión de ejercicio. Sin embargo, si terminas una sesión de entrenamiento a última hora de la tarde, el hambre puede tardar mucho más en aparecer, por lo que estarías comiendo muy tarde. Esto va en contra del ritmo circadiano del cuerpo, lo que repercute en el metabolismo y dificulta el mantenimiento de los niveles de azúcar en sangre”.
“Puede que te dirijas al gimnasio a las 21:00, pero cierra a las 22:00, lo que puede incitarte a ir con más prisa. Esto podría no darte tiempo suficiente para hacer estiramientos a fondo antes y después de tu actividad, lo que puede ponerte en riesgo de lesionarte. En general, entre 15 y 20 minutos son suficientes”.
En resumen:
No hay un momento malo para hacer ejercicio, sólo depende del tipo de entrenamiento que estés haciendo y de los resultados que quieras conseguir. En general, para los que quieren perder peso, un entrenamiento temprano por la mañana es más eficaz, y para los que quieren ganar músculo y tonificarse, es preferible la tarde o la noche. Pero lo más importante es encontrar el momento que más te convenga a ti.
Artículo originalmente publicado en Vogue Francia, vogue.fr.
