El final del invierno suele ser una época especialmente complicada para nuestra salud. Aunque pueda parecer que los días fríos y grises –y los bichos asociados a ellos– están llegando a su fin, suele ser la época del año en la que los resfriados y la tos parecen persistir una y otra vez. Para llegar a la primavera sin más mocos, garganta irritada o resfriados sofocados, es fundamental que el sistema inmunológico esté lo más fuerte posible. He aquí algunas formas sencillas de reforzar el tuyo.
¿Cómo reforzar el sistema inmunológico en 2024?
Dado que nuestra salud física y mental están tan interconectadas, dar prioridad a lo que nos hace sentir bien tiene todo el sentido del mundo: “Participar en actividades que produzcan oxitocina, la hormona del amor”, dice Deborah Maloney, psicoterapeuta transpersonal, "puede ser a través del baile, la risa o cosas sencillas como mantener el contacto visual y el tacto físico. Cuanto más sentimos la alegría natural, más felices son nuestro cuerpo y nuestra mente. La ciencia también lo respalda, con numerosos los estudios que indican que una cantidad adecuada de oxitocina es necesaria para mantener la homeostasis inmunitaria, fomentar una buena vigilancia inmunológica que ayude a detectar posibles amenazas e incluso suprimir los trastornos inmunitarios relacionados con el estrés.
Masticar bien los alimentos es importante para proporcionar al organismo todos los nutrientes que necesita para mantener sano el sistema inmunitario. Además de garantizar que el sistema digestivo funcione adecuadamente, también activa la liberación de células Th17, que son una parte fundamental del sistema inmunológico adaptativo del organismo. Esta parte del sistema inmunológico es importante, ya que combate las sustancias extrañas al tiempo que tolera las bacterias amistosas y beneficiosas. Según una investigación llevada a cabo por la Universidad de Manchester, la acción mecánica de masticar provoca daños leves en la boca que activan las células Th17, poniéndolas en acción.
Las mañanas más claras significan que levantarse y salir lo antes posible es, afortunadamente, menos doloroso. Y menos mal, porque exponerse a la luz del sol –idealmente antes de las 9 de la mañana– aumenta la serotonina, un neurotransmisor que desempeña un papel fundamental en el buen funcionamiento de muchos sistemas del organismo. Su papel en la inmunidad es especialmente importante, ya que se cree que desempeña una función tanto innata como adaptativa en la respuesta inmunitaria y en la movilización contra las infecciones. Además de promover la secreción de glóbulos blancos, los receptores de serotonina ayudan a modular el sistema inmunológico periférico, que funciona junto con el sistema inmunológico central y es responsable de todas las respuestas inmunitarias que tienen lugar fuera del cerebro.
Además de aumentar la producción de glóbulos blancos, el zinc desempeña un papel activo en el refuerzo del sistema inmunológico al activar enzimas que descomponen las proteínas presentes en virus y bacterias. Esto las hace menos virulentas y menos propensas a causar daños. También puede ser útil tomar zinc a medida que envejecemos, cuando el sistema inmunitario decae de forma natural (lo que se conoce como senescencia inmunitaria). Cuando esto ocurre, un desequilibrio entre las células inmunitarias puede significar que no hay suficientes defensas adecuadas contra nuevas amenazas invasoras para el sistema inmunitario, dejándolo vulnerable. El zinc restablece el equilibrio para una defensa más sólida.
Hacer ejercicio con regularidad es una parte esencial de casi cualquier proceso de recuperación, pero no hay que subestimar su papel preventivo a la hora de mantener en forma el sistema inmunitario: “Aumentar la actividad física regular y diaria puede mejorar la proyección y la actividad de las células inmunitarias y las células T, que desempeñan un papel crucial en la reducción y eliminación de patógenos”, afirma Victoria Anderson, fisióloga del ejercicio clínico. “Se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia estimula la producción de mioquinas importantes, modifica el número de glóbulos blancos (vitales para la prevención y el control de enfermedades) y mejora la respuesta inmunitaria”, añade.
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Al igual que la serotonina, la vitamina D contribuye a las respuestas inmunitarias adaptativas e innatas del organismo. En los lugares donde el invierno es más intenso, durante esos meses, es difícil obtener la cantidad suficiente, ya que no hay suficiente luz solar para estimular su producción, por lo que es esencial tomar suplementos: “Las investigaciones sugieren que la vitamina D aumenta la producción de ciertas proteínas que pueden combatir las infecciones”, añade Jessica May, coach de nutrición, “además, ayuda a controlar la liberación de ciertas señales del sistema inmunitario y favorece el sistema de defensa inicial contra las infecciones”.
Buenas noticias si ya eres fan de la terapia del agua fría: según las investigaciones, el choque de la temperatura fría provoca la producción de leucocitos en el organismo. Estos glóbulos blancos circulan por la sangre y son la primera línea de defensa contra infecciones y enfermedades. Un estudio realizado en los Países Bajos, en el que se comparó a personas que se duchaban con agua fría con otras que no lo hacían, reveló que las que se ducharon con agua fría durante 30, 60 ó 90 segundos durante 90 días faltaron al trabajo un 29% menos que las que no lo hicieron.
Sobre las expertas
- Deborah Maloney, psicoterapeuta transpersonal certificada por la Universidad de Middlesex de Londres (2015), con Diplomado en Psicosíntesis Integrativa (psicoterapia y counselling) de Re-Vision, acreditada por el UKCP y el BACP (2009-2012). Coach de liderazgo en psicosíntesis
del Instituto de Psicosíntesis (2015-2016); certificado en supervisión de Re-Visión (2017-2018). Certificado en Facilitación de Grupos de la Formación grupal en Terapia Relacional Corporizada y Certificado en Facilitación de la Respiración del Integrative Breathwork. Se puede encontrar en Instagram como: @mspsychotherapy - Victoria Anderson, fisióloga del ejercicio clínico y directora de Longevity Healthd and Fitness, organización con base en el Reino Unido encargada de “conectar el sector médico y la industria del fitness, centrándose en el tratamiento especializado de enfermedades crónicas”. Se puede encontrar en Instagram como: @longevityhealthfitness
- Jessica May es Nutriologa Profesional con un Máster en Nutricionismo personal de Middlesex University (2017-2021) y una certificación en Terapia Nutricional del CNELM (Centre for Nutrition Education & Lifestyle Management) (2020-2021). May también es instructora de pilates con certificación de STOTT Pilates y es fundadora de Jessica May Wellness, empresa inglesa que ofrece clases de pilates, consultas de nutrición y retiros.
Artículo originalmente publicado en British Vogue, vogue.co.uk
