No hace falta tener un diente dulce para saber que hoy en día el azúcar está omnipresente en la alimentación de todo el mundo. Y aunque actualmente se ha anunciando su presencia hasta en los productos más inesperados, parece que no podemos librarnos de ella: el azúcar está en todas partes.
“El exceso de azúcar tiene propiedades muy adictivas”, afirma Rhian Stephenson, nutricionista y fundadora de Artah: “Activa los receptores opiáceos, lo que provoca una oleada de dopamina, que enciende los centros de recompensa y placer del cerebro, asociados a comportamientos adictivos y que también se activan con las apuestas y la cocaína”.
Como mecanismo fisiológico para sentirnos bien, buscamos consumir una buena dosis de azúcar para experimentar felicidad y/o bienestar. Cuando no respondemos al impulso es posible que sintamos antojos, ganas de darnos un atracón o síntomas de abstinencia, como agitación, ansiedad y dolores de cabeza. “Físicamente, puede provocar una desregulación de la glucosa [o desequilibrio del azúcar en sangre] e hiperinsulinemia, inflamación, alteraciones de la inmunidad y mucho más”.
¿Cuáles son los efectos del azúcar en el cuerpo y la mente?
“El azúcar desencadena una cascada de reacciones inflamatorias en el cuerpo y la piel”, dice la nutricionista Lola Ross. “Cuando comemos alimentos azucarados o carbohidratos refinados, se produce un pico en los niveles de glucosa en sangre, entonces el páncreas produce insulina para hacer circular los azúcares que se utilizarán como energía en nuestras células”. Las dietas con un alto contenido crónico de alimentos azucarados pueden provocar resistencia a la insulina, un estado en el que el organismo gestiona mal el azúcar en sangre. La resistencia a la insulina puede provocar problemas de salud como el síndrome metabólico y la diabetes, por lo que es algo que definitivamente hay que evitar.
El consumo habitual de azúcar en exceso no sólo contribuye a desequilibrar los niveles de azúcar en sangre (lo que puede causar problemas de ánimo, fatiga, disminución de la función cognitiva, síndrome de ovario poliquístico, etc.): “El consumo crónico de azúcares elevados también provoca inflamación en el organismo”, explica Ross. “La inflamación está estrechamente relacionada con las enfermedades cardíacas, los trastornos del estado de ánimo y los cánceres de colon, mama, próstata y otros”, por no hablar de que también ha provocado un problema de obesidad mundial y puede desencadenar trastornos hormonales que pueden afectar a la fertilidad.
Por si las innumerables consecuencias para la salud no fueran suficientemente alarmantes, el consumo excesivo de azúcar también repercute en la salud y el aspecto de nuestra piel. En un proceso llamado “glicación”, los azúcares se adhieren a las proteínas celulares y degradan las reservas de colágeno —los componentes básicos de una piel sana—, lo que puede provocar un cutis flácido, con arrugas y cetrino.
“Se cree que nuestros antepasados paleolíticos consumían lo equivalente a unas 20 cucharaditas de azúcar al año, mientras que hoy en día, con la omnipresencia de los azúcares añadidos en nuestros sistemas alimentarios, el estadounidense promedio consume unas 53 cucharaditas al día”, señala Ross. Aunque nunca se recomiendan las dietas excluyentes, en lo que se refiere al azúcar, los expertos coinciden en que reducir las formas de azúcar añadido y no natural —no la fruta— nos haría bien a todos a largo plazo.
¿Cuál es la diferencia entre el azúcar que tiene la fruta y el azúcar refinado?
Según Stephenson, una de las cosas más importantes que debemos entender sobre la ingesta de formas no naturales de azúcar, en contraposición a algo como la fruta, es cómo llega al organismo: “Cuando comemos una manzana, por ejemplo, el azúcar va acompañado de fibra, polifenoles y vitamina C, que ralentizan la velocidad de absorción y atenúan la respuesta de la fructosa”, explica. “Cuando comemos alimentos ultraprocesados, que contienen formas modificadas y concentradas de azúcar, la velocidad de entrada en nuestro organismo es mucho mayor, y esto puede tener efectos catastróficos”.
Las empresas alimentarias, dice, quieren que sus alimentos sean hiper-deliciosos para que comamos más de lo que realmente necesitamos. Esto significa que venden más alimentos y sus ganancias se acumulan. “Funciona”, advierte Stephenson. “Está secuestrando nuestra bioquímica”.
¿Qué son los azúcares ocultos?
¿Una capa más de confusión? Los azúcares ocultos. Sí, la mayoría de nosotros sabemos que las donas y los pasteles están llenos de azúcar, pero esas grandes empresas alimentarias también encajan muchos de sus otros alimentos, menos obvios, con azúcares. Si sigues al profesor Tim Spector en Instagram, sabrás que él cree que estas formas de azúcar son las más perniciosas: como muchos de nosotros no sabemos que están ahí, nos resulta aún más difícil controlar y reducir su consumo.
¿Cómo reducir el consumo diario de azúcar?
Lo primero es lo primero: comprenda que incluso los alimentos salados pueden estar cargados de azúcar, así que elige lo que comes en consecuencia.
Cuando compres alimentos en el supermercado que vengan envueltos en plástico o en un envase, asegúrate siempre de leer la etiqueta: “Aprender los nombres de los azúcares ocultos también es crucial: el azúcar tiene muchos nombres y a menudo puede pasar desapercibido o malinterpretarse en las etiquetas”, dice Ross. “Los jarabes, la miel, el jarabe de maíz de alta fructosa, el agave, el jugo concentrado y los ingredientes que acaban en 'ose', como la sacarosa, son todos azúcares, y suelen tener el mismo efecto en nuestro organismo que el azúcar blanco o el azúcar de caña sin refinar”.
Si te parece confuso, prueba la aplicación para escanear códigos de barras de productos alimentarios, YUKA, que Ross considera una forma muy útil de conocer rápidamente el contenido de azúcar de un producto y saber si está clasificado como saludable o no: “Como indicador general, busca productos que contengan menos de 5 g de azúcar por 100 g”, dice.
Como ocurre con cualquier sustancia adictiva, puede ser difícil consumir azúcar con moderación, así que mientras que algunos son capaces de reducir su ingesta, a otros les resulta más fácil renunciar a ella por completo. Sea cual sea tu punto de vista, el truco para reducirlo es sustituirlo por “alimentos naturales, ricos en vitaminas y minerales, que pueden ayudar a satisfacer el sabor dulce”, dice Stephenson: “Sigue comiendo fruta y tubérculos, que son dulces por naturaleza y también pueden ayudar a aumentar tu ingesta de fibra y proteínas”. La fibra y las proteínas pueden ayudar a mejorar la saciedad y reducir el hambre, lo cual es importante cuando se intenta reducir el azúcar."
Ross también sugiere consumir suficientes B “procedentes de alimentos como las verduras de hoja verde, los cereales integrales, los huevos o la levadura nutricional”, y añadir un suplemento de complejo B para contribuir a la producción de energía. También cita el cromo y la berberina como dos minerales que pueden tener efectos positivos en la regulación del azúcar en sangre; nos encanta Metabolic Fix de Artah, que contiene ambos. “A algunas personas también les resulta más fácil seguir un programa, como nuestro Metabolic Reset”, dice Stephenson. “Tiene directrices claras, recetas y otras prácticas holísticas que pueden ayudarte a desintoxicarte del azúcar”.
Ten en cuenta que los síntomas de abstinencia —como dolores de cabeza, ansiedad e irritabilidad— pueden afectarte, así que asegúrate de estar bien hidratado e incorporar movimientos suaves a tus días para potenciar tus endorfinas. Una vez que empiecen a reducir los azúcares refinados de tu alimentación diaria, tu nivel de azúcar en sangre estará más equilibrado y los bajones de energía, que a menudo provocan antojos, empezarán a desaparecer. Los antojos empezarán a disminuir rápidamente, por lo que evitar el azúcar será cada vez más fácil.
¿Qué alternativas dulces puedes comer?
No tiene por qué ser el fin de los pasteles y los dulces tal y como los conocemos, sino que es hora de que todos nos cuestionemos la forma en que actualmente comemos y cocinamos nuestros alimentos. El consejo de Stephenson es claro: “Todos debemos prestar más atención al pan, los cereales, las barritas y los snaks”, añade, “pero, en general, cuanto más cocinemos en casa, más control tendremos sobre lo que comemos, así que dar un paso hacia comidas más recién preparadas con alimentos de un solo ingrediente es otro buen punto de partida”.
Los postres sanos (y realmente deliciosos) pueden prepararse fácilmente en casa: echa un vistazo a la receta de Stephenson de una apetitosa tarta de mousse para comprobarlo: “Se pueden hacer postres increíbles con cacao crudo, aguacate, dátiles u otros ingredientes naturales, y también se pueden hacer pasteles más tradicionales, añadiendo más fibra, proteínas y menos azúcar de lo normal modificando la receta”, dice. Otros dulces sabrosos son los helados de fruta caseros o bajos en azúcar, las peras escalfadas con canela y yogur de coco y vainilla sin azúcar y los snaks a base de frutos secos, dice Ross.
“Si comes pudin fuera, intenta minimizar el impacto que tendrá en tu nivel de azúcar en sangre empezando la comida con verduras y una buena cantidad de proteínas”, aconseja Stephenson. Los estudios también han demostrado que dar un paseo a paso ligero después de comer puede ayudar a mitigar los picos de glucosa postprandiales.
Incluso los golosos más apasionados pueden reducir su consumo de azúcar, y créeme, te sentirás mejor. Cuando el exceso de azúcar desaparezca de tu organismo, volverás a disfrutar comiendo una manzana o un melón (ambos son dulces por naturaleza) y empezarás a redescubrir la belleza de los sabores.
Artículo publicado originalmente en British Vogue, vogue.co.uk.
