Es uno de los alimentos básicos en las mesas de casi todo el mundo, además de ser un alimento reconfortante por excelencia: el pan es una de nuestras principales fuentes de carbohidratos y muy a menudo es demonizado por esta misma razón. Especialmente por aquellos que siguen una dieta sin carbohidratos o una dieta cetogénica.
El principal problema de la ingesta de pan —sobre todo de pan blanco—, tiene que ver con los picos glucémicos. Una porción de 50 gramos de pan blanco contiene unos 24 gramos de hidratos de carbono, con un índice glucémico de 70. Si, por el contrario, comemos 100 gramos de pan de cereales, tendremos un índice glucémico mucho más bajo, de 45. Comer pan blanco, por tanto, eleva la curva glucémica y aumenta el azúcar en la sangre.
Sin embargo, parece que hay una solución para todos aquellos que tienen el azúcar alto, o quieren seguir una dieta baja en carbohidratos o una dieta con alimentos que no eleven el índice glucémico, y proviene de un estudio publicado en la Biblioteca Nacional de Medicina de Italia que analiza el impacto del pan en la respuesta glucémica cuando se somete a dos métodos de almacenamiento y horneado, es decir, cuando se congela y se tuesta.
¿Cómo consumir pan sin elevar los niveles de azúcar en la sangre?
El estudio se realizó con 10 sujetos sanos de entre 22 y 59 años, a los que se suministró pan blanco casero y pan blanco industrial, consumidos en cuatro variantes
- como pan fresco
- como pan congelado y luego descongelado
- como pan tostado
- como pan congelado, descongelado y después tostado
En todos los sujetos se analizaron los valores de glucemia, glucemia máxima y curva de glucemia tras la ingesta de cada variante de pan. Lo que se desprende del estudio es que las distintas preparaciones y métodos de almacenamiento afectan al índice glucémico del pan y, por tanto, pueden reducirlo.
Por ejemplo, la curva glucémica del pan blanco congelado y descongelado es significativamente inferior (179 mmol min/l) a la del pan fresco consumido inmediatamente (259 mmol min/l). El pan tostado también tiene un índice glucémico más bajo (193 mmol min/l), y es aún más bajo si el pan se congela, se descongela y luego se tuesta (157 mmol min/l).
Se observaron diferencias similares en relación con el pan blanco fresco y el pan tostado. La respuesta glucémica cambia significativamente, siendo más baja cuando se consume pan tostado, y aún más cuando se congela, se descongela y se tuesta.
¿Cuáles son los beneficios de tostar el pan?
Al tostar el pan se produce una reacción química que hace que algunas moléculas se separen, por lo que parte del agua se evapora y el pan queda más seco. Sin embargo, tostarlo no afecta significativamente a su valor nutricional; no disminuye su valor en hidratos de carbono ni en calorías.
La principal ventaja se refiere al índice glucémico, que es más bajo si se tuesta el pan, e incluso más bajo si se congela y luego se tuesta. Esto significa que los alimentos tardan más en absorberse, lo que hace que la glucosa se propague más lentamente por la sangre, evitando así los picos glucémicos y elevando menos la insulina.
El pan tostado en la dieta puede ser útil para algunas personas, por ejemplo las que tienen resistencia a la insulina, y muy importante para los diabéticos. Pero es una elección que suelen hacer los deportistas y todos aquellos que por motivos de salud, rendimiento físico o dietéticos necesitan controlar los picos glucémicos y la insulina. En el marco de una dieta hipocalórica, aprender a comer alimentos con un índice glucémico bajo puede ayudar a adelgazar y a perder peso.
Contradicciones: ¿Quemar el pan puede ser cancerígeno?
La única contraindicación del pan tostado es que esté demasiado tostado, es decir, quemado. Comer alimentos quemados es malo para la salud y podría aumentar el riesgo de cáncer y causar posibles daños en los sistemas nervioso y reproductor. Así lo afirma la Food Standards Agency (FSA), el organismo británico que vigila la relación entre alimentación y salud.
El motivo es la acrilamida, una sustancia química que se forma cuando los alimentos ricos en almidón se cocinan durante mucho tiempo a altas temperaturas hasta tostarse. Se ha demostrado en pruebas de laboratorio que es nociva y potencialmente cancerígena. El riesgo de que se forme acrilamida al tostar una rebanada de pan es alto si se tuesta demasiado.
Por esta razón, el nivel de tostado ideal para obtener beneficios, evitando al mismo tiempo cualquier riesgo, es detenerse en un tostado ligero. No obstante, si por una vez te comes una rebanada demasiado tostada, no te asustes, retira las partes quemadas y, si no es un hábito diario prolongado, no pasa nada.
Artículo publicado originalmente en Vogue Italia, vogue.it.
