Leticia Carrera es farmacéutica, nutricionista y experta en bioquímica. Es decir, conoce muy bien los procesos de nuestro organismo para utilizar los diferentes componentes de los alimentos y conseguir, además de una buena alimentación, liberar energía y regular los procesos metabólicos. Por lo tanto, que ella afirme que “cenar solo proteínas ayuda mucho” siempre que le pregunto por estrategias saludables para cuidar mi metabolismo, es un aval de éxito.
Por qué cenar proteína ayuda a la salud metabólica
La explicación que ella da desde su ángulo de bioquímica tiene toda la lógica para mortales como yo que no somos expertos en la composición química de los seres vivos y solo conocemos principios básicos de biología. “Por la noche el gasto calórico es mínimo por lo que todo lo que cenemos y que el cuerpo no utilice se va a guardar en forma de grasa. Recomiendo cenar proteínas si queremos perder peso porque las proteínas son necesarias para formar nuevos tejidos. Y precisamente por la noche nuestro organismo entra en modo de reparación. Cuando ingerimos proteínas quemamos mucha energía para metabolizarlas, por tanto, el total de calorías que nos aportan se ve reducido”, explica. Y añade otra máxima: “Las proteínas, además, producen un gran efecto saciante por lo que evitan que nos levantemos a comer de nuevo. Y además favorecen el sueño”.
Es importante destacar que esta recomendación de hacer cenas proteicas no está reñida con la inclusión de verduras en la cena. Pero en el caso de querer activar el metabolismo, es preferible incluir las verduras y otros carbohidratos de absorción lenta en otros momentos del día. “Cenar hidratos de carbono no es malo, no olvidemos que las verduras y hortalizas forman parte de este grupo de alimentos. Sin embargo, producen menos sensación de saciedad y necesitamos menos energía para metabolizarlos”, explica.
La importancia de comer suficientes proteínas durante el día
Aunque la dieta mediterránea en esencia asegura un correcto aporte de proteínas (imprescindible para el buen estado de la masa muscular) por la presencia de carnes magras, lácteos, pescados y legumbres, la realidad es que en ocasiones no llegamos al aporte mínimo recomendado. Sobre todo, tal y como nos explicó la entrenadora especialista en nutrición, Sandra Lordén Álvarez, si se llevan a cabo dietas veganas en las que se depende únicamente de las proteínas vegetales.
Para tener referencias y poder cumplir con el aporte correcto de proteínas en nuestra dieta, Carrera nos da algunas pistas: “La cantidad diaria de proteínas que recomienda la OMS es entre 0,8 y 1 gramos por kilo de peso. Es decir, una persona que pese 60 kilos deberá ingerir entre 48 y 60 gramos de proteínas al día. Por ejemplo, una lata de atún tiene 25 gramos; un huevo 6 gramos,un yogurt 8 gramos y 100 g de carne tienen 25 de proteína”, explica.
¿Cuántos días a la semana es bueno cenar proteína?
Hacer cenas proteicas de forma sostenida en el tiempo –siempre y cuando el resto de las comidas se equilibren con el aporte correcto del resto de macronutrientes como hidratos de carbono y grasas saludables– es una buena estrategia, según Carrera, para cuidar el peso. “Efectivamente puede mantenerse en el tiempo sin restricciones o, incluso, para cuidar el peso se puede hacer de lunes a viernes y dejar los fines de semana libres”, explica.
Algunos ejemplos de cenas proteicas saludables
Son muchas las posibilidades, pero he aquí alguna de las ideas que nos comparte la experta del centro Felicidad Carrera:
- Huevos revueltos con frijoles y filetes de pavo a la plancha.
- Berberechos al vapor y salmón en papillote.
- Pescado al horno o a la plancha con ajo.
“Otras opciones saludables puede ser pollo la plancha, pescado blanco al horno o a la plancha, marisco o huevos… son fáciles y rápidas de cocinar y no nos van a dejar con hambre”, afirma. Y de postre, una gelatina sin azúcar. “Es la mejor opción”, señala la experta.
Artículo publicado originalmente en Vogue España, vogue.es.
