Incluir huevo en el desayuno es una de las teorías que más deseo llevar a la práctica. Pero no siempre es posible (las prisas, como siempre, no ayudan). Sin embargo, me han bastado varios desayunos reposados durante las vacaciones –cuando casi siempre lo tomo en forma de quiche– y alguno tardío improvisado que hacía las veces de comida –llámalo brunch– para darme cuenta de que debería incluir este alimento mucho más a menudo en mis desayunos diarios.
¿Cuáles son los beneficios de incluir huevo en el desayuno?
Soy consciente de que no siempre es fácil cuando tienes que estar a las 8 de la mañana en la oficina, pero sus beneficios a lo largo del día son tantos que merece la pena hacer el esfuerzo de vez en cuando de tomarse el tiempo de preparar un desayuno con huevo. E insistimos en lo de vez en cuando porque en la variedad, no solo está el gusto, sino también el carácter saludable de la alimentación (por eso no se trata de desayunar huevos a diario, pero sí a menudo).
El caso es que cuando me preparo desayunos con huevo noto de forma inmediata sus beneficios. Y no me refiero solo a una sensación de saciedad inmediata, sino también mantenida a lo largo de la mañana, lo que implica evitar comer cosas poco sanas entre comidas.
Y también experimento una claridad mental y energía que me benefician, y mucho, en un día ajetreado. Son sensaciones avaladas por los expertos porque, tal y como apunta la nutricionista Leticia Carrera, “los huevos reducen la fatiga y mejoran la productividad física y mental”. A lo que Paula Martín Clares añade, tal y como explica en su libro La salud de tu piel está en lo que comes (Ed. Diana). “Nos mantienen sanos a cualquier edad, activos y con energía durante todo el día. Además, mejoran la memoria y nos ayudan a cuidar la vista”.
Pero entre todas las afirmaciones positivas sobre los huevos, me quedo con la que hace la nutricionista Boticaria García en su libro Tu cerebro tiene hambre (Ed. Planeta). “Los huevos aportan la proteína de mayor calidad siendo baratos y muy versátiles (con la ventaja de que, además, están buenísimos y siempre se antojan). Olvidemos las viejas creencias de que no deben comerse más de tres huevos a la semana. Si la técnica es adecuada –y no los acompañamos comidas altas en grasas trans como el tocino– no hay problema en consumirlos, incluso, a diario”, explica en uno de los capítulos de su libro (convertido ya en un bestseller, por cierto).
¿Es verdad que la yema no es buena para la salud?
Aunque algunos expertos aconsejan hacer quiche solo con claras, la realidad es que las bondades nutricionales son mayores si se come el huevo completo. Por ejemplo, en la yema hay proteínas, colina (muy vinculada con el bienestar emocional), hierro y zinc. Y la clara, según apunta Martín Clares, aporta entre un 10 y un 20% de la cantidad diaria recomendada de vitaminas A, D, E y K. Y, además, tienen fósforo, vitamina B12 y favorecen la salud muscular e inmunitaria.
¿Comer huevo tiene beneficios para el cabello y la piel?
En esta enumeración de bondades que tiene este alimento, puede que se haya hablado menos de la presencia de biotina. Según Steven Walker, especialista de Hospital Capilar, los huevos te ayudan a tener un cabello más sedoso gracias a su alto contenido en biotina, reconocida como vitamina B7 o B8, que es esencial para diversos procesos metabólicos y tiene una estrecha relación con la salud capilars porque mejora la estructura del cabello y favorece un crecimiento saludable.
En el caso de los huevos, esos sí, el experto aconseja tomarlos cocidos para poder beneficiarse de esta vitamina. “Hay que tener en cuenta que el huevo debe ser cocido puesto que el huevo crudo contiene avidina, la cual inhibe la absorción de biotina en el intestino”, explica.
¿Es mejor comer huevos orgánicos?
El huevo es un alimento comodín que se puede comer en cualquier parte del mundo, pero a la hora de incluirlo en la lista de la compra, Leticia Carrera aconseja que sean ecológicos siempre. También es importante, señala la experta, fijarse en el código numérico que aparece impreso en los huevos. Sólo en España, “más de 40 millones de gallinas nunca ven la luz del sol, y viven hacinadas, sometidas a todo tipo de dolencias y enfermedades. Estas gallinas enjauladas pueden identificarse cuando el número que identifica al huevo comienza por 3 o una cifra superior. Los huevos ecológicos, aquellos que debemos intentar comprar siempre, están marcados con cifras que siempre comienzan por 0 o por 1”.
¿Cómo incluir huevos en el desayuno?
La recomendación general es evitar los huevos fritos ya que tienen un mayor contenido calórico, priorizando mejor las versiones cocidas, escalfadas, en omelette o revueltos. Dicho esto, hemos repasado todas las recomendaciones que nos han dado los expertos sobre los huevos y estas son algunas ideas para incluirlos en el desayuno de forma equilibrada y saludable:
- A plancha en pan tostado, con queso cottage, salmón o aguacate.
- Revueltos con pan de centeno o de espelta, aguacate y tomate triturado.
- Cocidos, revueltos o en tortilla acompañados de jamón serrano, salmón o pavo.
- En omelette con espinacas, tomate, cebolla y queso de cabra o feta.
- En forma de panquecito rápido mezclando 4 cucharadas de avena, 2 claras de huevo y un yema, una manzana pequeña y canela. Basta con meter la mezcla en el microondas 4 minutos y listo.
- A la plancha en una tortilla wrap integral con hummus y orégano.
- En omelette de flor de calabaza con huitlacoche y salsa verde
Artículo publicado originalmente en Vogue España, vogue.es.
