El desayuno, al menos para mí, es siempre un dilema: ¿debo comer algo o limitarme al té o al café, como sugieren los defensores del ayuno intermitente? Y si las ganas de comer prevalecen, ¿qué debería poner en mi plato de desayuno?
Entre las opciones saludables que circulan por las redes sociales, que van desde una tostada de aguacate hasta un bol de arroz integral y algas… ¿Qué es realmente bueno?
La única certeza parece ser que nuestro capuchino con crema y nuestro cuernito, nutricionalmente hablando, desgraciadamente no sirven para nada. ¿Qué debemos hacer entonces, teniendo en cuenta que el objetivo de todos nosotros es empezar el día llenos de energía?
Afortunadamente, algunos alimentos, solos o en sinergia con otros, tienen la capacidad de aumentar nuestros niveles de energía. Así lo confirma Karen Cummings-Palmer, coach en salud y nutrición y experta en belleza sin edad: ‘Los alimentos con un índice glucémico bajo, hidratos de carbono complejos, proteínas y grasas saludables pueden mantener un flujo constante de energía durante 4-5 horas. Por el contrario, un desayuno a base de azúcares refinados, como dulces o cereales azucarados, provoca un pico rápido seguido de un bajón en los niveles de azúcar en sangre, dejando el cuerpo agotado y con poca energía’.
Hemos seleccionado 6 alimentos energéticos para que empieces el día con una explosión de vitalidad. Porque un buen día empieza con un buen desayuno:
6 alimentos energéticos que te preparan para un buen día
Los plátanos son una excelente opción de hidratos de carbono de liberación lenta, y son ricos en potasio, un mineral especialmente beneficioso para el hígado, lo que los convierte en una gran opción si la noche anterior te has tomado una o dos copas de más. Sin embargo, los plátanos también tienen un contenido relativamente alto de azúcar, por lo que es mejor combinarlos con mantequilla natural de frutos secos, almendras o avellanas, o mezclarlos con colágeno en polvo, o semillas de chía, ricas en fibra y omegas. Por otra parte, además de aportarnos energía, los plátanos nos dan sensación de saciedad, lo que hace que no nos lancemos a por bollos o similares. Añádelos a los cereales o utilízalos como base de nutritivos batidos.
‘Me encanta comer huevos por la mañana’, dice Karen Cummings-Palmer. 'Aportan a nuestro cuerpo proteínas biodisponibles que te mantendrán satisfecho, así como biotina, una vitamina estupenda para tener un pelo y unas uñas sanas. Los huevos son un verdadero superalimento, e incluso los huevos ecológicos de mejor calidad son un tipo de proteína relativamente barata. Sólo asegúrate de comerlos enteros. Cómelos por la mañana en tortilla, escalfados o revueltos, combinándolos con algunas verduras y quizá con un carbohidrato complejo como una rebanada de pan integral. Y elígelos ecológicos si es posible, como recomienda la nutricionista: diversos estudios han demostrado que contienen más nutrientes.
'Rico en grasas 'buenas', fibra y vitamina B, el aguacate es una gran opción para obtener energía por la mañana', dice Cummings-Palmer. ‘Su textura cremosa favorece la saciedad. Un huevo escalfado con aguacate es una gran opción para un desayuno de fin de semana’. En resumen, esta fruta tropical tan popular ahora en nuestras cocinas es una bomba energética.
Combínalo con un carbohidrato complejo como una rebanada de pan integral (quizá de trigo sarraceno), como la receta de tostadas con aguacate, y tendrás un desayuno rico y sabroso. Incluso la famosa facialista Melanie Grant recomienda comerlos cada día.
Si te apetece algo dulce por las mañanas, los arándanos son una gran alternativa al pan de brioche, las galletas o las hojuelas de maíz azucaradas, que te proporcionan un sprint inicial seguido de un bajón de azúcar. Además, son una potente fuente de antioxidantes que protegen las células de nuestro organismo. Ricos en antioxidantes y con un índice glucémico relativamente bajo, lo que significa que no provocan picos de azúcar en sangre ni bajones de energía, los arándanos aportan una gran dosis de nutrientes, confirma Cummings-Palmer. Añádelos en bowls de avena y batidos, o consúmelos solos con una cucharada de yogur griego.
Los copos de avena (pero sin azúcar añadida, lee bien el paquete), consumidos por la mañana, proporcionan a nuestro cuerpo un flujo constante de energía que puede mantenernos hasta la siguiente comida. En efecto, la avena es un hidrato de carbono complejo que se asimila lentamente, sin provocar picos glucémicos. También contiene proteínas vegetales, vitaminas del grupo B, minerales como el calcio, el magnesio y el hierro, y betaglucanos que reducen los niveles de colesterol ‘malo’.
Estas semillas son originarias de América Central y tienen propiedades nutritivas extremadamente altas (no en vano los antiguos mexicas y mayas las adoraban). Ricas en minerales y aminoácidos esenciales, son una fuente extraordinaria de omega-3, esos ácidos grasos que nuestro cuerpo no produce por sí mismo y que son esenciales para la producción de energía. Añádelas a los batidos o macéralas en leche vegetal para hacer pudin de semillas de chía, uno de los postres favoritos de Meghan Markle.
Artículo originalmente publicado en Vogue Italia, vogue.it.
