En lo que va de año, hay un mensaje clave en términos bienestar, y es que cuidar la salud intestinal –y los billones de microorganismos que viven en él– es esencial para nuestra salud integral. Los signos de un entorno desequilibrado en el intestino abarcan hinchazón, estreñimiento, reflujo ácido, problemas de piel y mala salud mental. Es donde comienza la salud (y la enfermedad), por lo que prestarle atención a tu salud intestinal –y tener una alimentación sana según sus necesidades– es de sabios.
¿Cómo pueden ayudar los alimentos fermentados a tu salud intestinal?
Sí, los probióticos pueden ser útiles, pero se ha demostrado científicamente que incorporar muchos alimentos fermentados (que están repletos de microorganismos) a tu dieta aumenta la diversidad microbiana intestinal, disminuye la inflamación y mejora la función del sistema inmunitario (lo que se traduce en una menor probabilidad de desarrollar diversas enfermedades).
Según Justin Sonnenburg, profesor asociado de microbiología e inmunología de la Facultad de Medicina de Stanford, un estudio realizado en 2021 por investigadores de esta universidad ha descubierto que una dieta de 10 semanas que incorpore determinados alimentos fermentados puede "remodelar la microbiota para volverte un adulto sano".
La investigación sugiere que cuantos más alimentos fermentados consumamos, mejor, pero se ha demostrado científicamente que comer seis raciones al día (como hicieron los participantes en el estudio) es uno de los pasos más sencillos para mejorar la salud intestinal.
¿Cuáles son los mejores alimentos fermentados?
"Si tu intestino está desequilibrado, empieza poco a poco", aconseja Rhian Stephenson, nutricionista y fundadora de Artah, "añade unas cucharadas soperas de alimentos fermentados silvestres varias veces a la semana y ve aumentando la ingesta poco a poco", y recomienda evitar los alimentos fermentados con azúcar añadido, colorantes o mucho vinagre.
Si no has probado (a sabiendas) ningún alimento fermentado, el yogur griego –o cualquier yogur “vivo”– puede ser un buen punto de partida, además de una gran fuente de proteínas. El yogur se elabora añadiendo bacterias a la leche y dejándola fermentar, y según el tipo que se adquiera, puede tener distintos niveles de espesor. Evita los yogures con aromas o azúcares añadidos, busca "cultivos vivos y activos" en la etiqueta y asegúrate de que no ha sido pasteurizado para obtener los mejores beneficios para tu bienestar.
Al igual que el yogur, el kéfir se elabora añadiendo granos de kéfir a la leche y dejándolos fermentar. Se trata de una delicia ácida que últimamente está recibiendo más atención gracias a la popularidad del nuevo chupito de kéfir Gut Health de Zoe, una colaboración con Marks & Spencer. Repleto de fibra, es una forma sencilla de mejorar tu salud intestinal en el día a día, pero si lo prefieres, también puedes preparar tu propio kéfir (y añadirle diferentes frutas).
El chucrut, elaborado a partir de col rallada fermentada, es muy popular en las dietas alemanas y centroeuropeas desde hace mucho tiempo, y con razón. Es un complemento fácil y sabroso para cualquier comida, y además está repleto de fibra y antioxidantes.
Sí, también puedes beber tus fermentos. La kombucha es una forma estupenda y sabrosa de aumentar la diversidad microbiana, además de estar repleta de antioxidantes. Los estudios sugieren que el consumo de la kombucha tiene un efecto positivo sobre la inflamación, la desintoxicación del hígado y la disbiosis intestinal, además de ser deliciosa. Asegúrate de optar por kombuchas crudas, sin pasteurizar ni filtrar: me encanta Momo.
Originario de Corea, el kimchi es otro delicioso alimento fermentado a base de col, rábanos y otras verduras. Los estudios sugieren que es beneficioso para muchos aspectos de la salud, como la reducción del IMC, una presión arterial sana y el alivio del síndrome del intestino irritable.
Añada sopa de miso a su dieta: no sólo es deliciosa, sino que también está repleta de beneficios para la salud. Elaborada con soja fermentada, sal y el hongo koji, contiene un probiótico (A. oryzae) que reduce el riesgo de enfermedad inflamatoria intestinal. ¿No te gusta la sopa? También puedes utilizarlo como pasta o mezclarlo en aderezos para tus comidas.
Rico en muchos nutrientes, el tempeh, elaborado a partir de soja fermentada, es uno de los platos favoritos de los vegetarianos. Además de ser una buena fuente de proteínas y vitamina B12, tiene un bajo índice glucémico, por lo que es ideal para quienes intentan controlar sus niveles de azúcar en sangre.
Artículo publicado originalmente en British Vogue, vogue.co.uk.
