Independientemente de si eres una chef en ciernes o de si tus habilidades culinarias se limitan a recetas fáciles de TikTok, hay un ingrediente que todos los que se dedican a la cocina –profesionales, aspirantes o novatos– deben elegir con cuidado: el aceite comestible.
Aunque es fácil pensar que se puede seleccionar cualquier aceite y no pasa nada, el tipo de aceite que se elige determina la cantidad de calor con la que se puede cocinar y también afecta al sabor y si una comida puede ser considerada saludable.
Cómo elegir el mejor aceite comestible dependerá de un par de factores diferentes. Y para explicárnoslo todo, hemos recurrido a las expertas: Perri Halperin, médico y nutricionista certificada, coordinadora de nutrición clínica en el Mount Sinai Health System; y Angie Asche, dietista certificada en Centr, para que nos cuenten todo lo debemos saber sobre este ingrediente esencial.
Los mejores aceites comestibles:
Tanto Halperin como Asche recomiendan utilizar aceite de oliva, aceite de aguacate y aceite sésamo (que, según Asche, añade mucho sabor a los platos) para cocinar tus comidas. Son los mejores aceites para cocinar, según Halperin, porque son insaturados (contienen grasas saludables) y porque tienen un punto de humo alto, es decir, que pueden soportar altas temperaturas.
Los puntos de humo, para quienes no lo sepan, son temperaturas a las que los aceites dejan de considerarse estables. Una vez que el aceite supera ese punto, puede empezar a oxidarse y liberar radicales libres, que pueden causar efectos adversos para la salud e incluso enfermedades. También liberará una sustancia llamada acroleína, que tiene un sabor desagradable y puede ser peligrosa para los pulmones.
He aquí algunas razones por las que estos tres son considerados el estándar de oro de la cocina:
Halperin dice que una de las principales razones por las que le encanta cocinar con aceite de oliva es su punto de humo; tiene un punto de humo de aproximadamente 175 grados Celsius, que según ella es una temperatura de cocción común, por lo que es una opción segura e ideal para la mayoría de las comidas y productos horneados.
El aceite de oliva es también uno de los aceites de cocina más saludables. Es rico en antioxidantes, como fenoles y vitamina E, que, según Asche, son beneficiosos para la salud en general. Halperin añade que el aceite de oliva contiene ácido graso oleico, que ha demostrado ser protector contra el cáncer y la inflamación. También contiene compuestos saludables que pueden combatir afecciones como el síndrome metabólico y la diabetes de tipo 2.
Con un punto de humo de aproximadamente 271 grados Celsius, el aceite de aguacate debe ser la opción si estás buscando algo saludable que también pueda llegar a temperaturas muy altas al ser cocinado. A Halperin también le gusta el aceite de aguacate por sus muchos beneficios para la salud. También contiene ácido oleico y los estudios han demostrado que puede ser protector contra el síndrome metabólico y reducir los niveles de colesterol, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Asche añade que también es rico en antioxidantes, vitamina E y grasas monoinsaturadas.
El aceite de sésamo tiene un punto de humo entre medio y alto, de unos 210 grados Celsius, y también es rico en antioxidantes. Halperin explica que estos antioxidantes, como el sesamol y el sesaminol, pueden ayudar a estabilizar el azúcar en sangre y contienen beneficios neuroprotectores.
¿Cuál es el peor aceite para cocinar?
Hay varias cosas que hacen que ciertos aceites sean los peores para cocinar: En primer lugar, un punto de humo bajo, ya que no podrás cocinar mucho con ellos. Halperin señala el aceite de linaza y los aceites de frutos secos, como el de nuez, que tienen un punto de humo de unos 100 grados Celsius. Recomienda utilizar estos aceites en alimentos fríos, como aderezo para ensaladas.
Otros aceites no pueden calentarse y están pensados para consumirse fríos. Los aceites de pescado y de algas se suelen utilizar como suplementos dietéticos para obtener ácidos grasos omega-3 en dosis muy pequeñas. No se deben utilizar nunca para cocinar ni para preparaciones calientes.
Asche también recomienda evitar el aceite de soya y de maíz porque están muy procesados, carecen de valor nutricional y tienen un alto contenido en ácidos grasos omega-6, cuyo exceso puede causar inflamación y aumentar el riesgo de padecer enfermedades crónicas.
Cómo elegir el aceite adecuado para cocinar
Todo depende del tipo de preparación que harás. Asche explica que los aceites pueden cambiar el sabor del plato e influir en la temperatura y el método de cocción. Por ejemplo, un salteado asiático se suele hacer con aceite de sésamo, porque éste tiene un punto de humo más alto y añade un sabor único, sobre todo cuando se combina con ingredientes aromáticos como el ajo o la cebolla.
También hay que tener en cuenta la diferencia entre los aceites refinados y los no refinados. Según Halperin, los aceites refinados tienen un punto de humo elevado, un aspecto uniforme y suelen ser más económicos. Los aceites sin refinar están mínimamente procesados; pueden contener partículas de sedimento y tener un aspecto más turbio. Aunque pueden ser más nutritivos, serán más sensibles al calor. Ella añade que conviene buscar aceites que no contengan aceites parcialmente hidrogenados ni grasas trans.
El aceite comestible y tus objetivos de peso saludable
La cantidad de aceite que utilices también puede ayudarte con tus objetivos por un peso saludable. Según Asche, el aceite es muy calórico (una cucharada tiene más de 100 calorías), por lo que si quieres mantener tu peso o quieres adelgazar, deberás controlar la cantidad de aceite que utilizas en tus platos. Si quieres ganar peso, añade aceite para aumentar el recuento de calorías, como rociar una cucharada extra de aceite sobre el brócoli al vapor.
Puedes utilizar sprays de cocina si quieres reducir el consumo de calorías, dice Asche. Pero recomienda buscar un spray de cocina cuyo único ingrediente sea el aceite, sin aditivos adicionales.
Halperin añade que hay que tener cuidado cuando se utiliza un spray de cocina. Sustancias químicas como el butano, el isobutano y el propano se utilizan a menudo como propulsores para ayudar a pulverizar el aceite de la lata.
Aunque la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos. (FDA) afirma que su uso regular es seguro, grandes cantidades de cualquiera de estas sustancias pueden ser tóxicas. Para alternativas más seguras, recomienda buscar un bote de spray con una bomba sin aerosol que te ayude a controlar las porciones y conseguir una porción estándar.
Artículo originalmente publicado en Vogue US, vogue.com.
