Esta rutina para brazos y hombros te permita tenerlos tonificados como los de Jennifer Aniston. Sí, eso en realidad es posible. Para ello solo necesitas dedicar de 15 a 20 minutos, tres veces por semana para notar resultados en menos tiempo. Si tienes un par de mancuernas y una liga, tu evolución será aún más rápida.
Esta rutina para brazos y hombros altamente efectiva para tonificar el tronco superior te dará mayor definición y si realizas otro tipo de ejercicios, como yoga, cardio o cualquier otro deporte, te darán mayor agilidad y fuerza; además de que notarás que puedes hacer movimientos en tu cotidiano con menos esfuerzo. La recomendación es hacer 12 repeticiones en tres o cuatro series, dependiendo de tu condición física.
Además, si pasas la mayor parte de tu día frente a la computadora o en posiciones que no favorecen tu postura, estos movimientos te harán estirar correctamente brazos, hombros, cuello y espalda para liberar tensión. ¿Lista para comenzar? ¡Allá vamos!
Remo con Bird Dog
Comienza en cuatro puntos y con una postura bien alineada: hombros debajo de muñecas y rodillas justo debajo de caderas. Eleva la pierna derecha y mantenla así con el pie en flex, mientras que con el brazo izquierdo y una mancuerna ligera haces elevaciones hasta conseguir que tu codo esté a 90 grados. Una vez que has conseguido hacer 12 repeticiones puedes seguir con el otro lado. La columna debe mantenerse recta durante todo el ejercicio.
Plank lateral
Recuéstate sobre el antebrazo derecho, el codo debe estar justo debajo de tu hombro y tus dos piernas extendidas. Si quieres reducir el nivel de dificultad puedes colocar tus pies escalonados, pero si ya tienes experiencia lo mejor será que vaya uno encima del otro, esto hará al ejercicio más desafiante. Con la fuerza de tu core impúlsate para echar la cadera hacia arriba hasta que consigas una línea vertical con tu cuerpo. Mantén de 30 a 60 segundos, según sea tu condición, y sin hacer pausa procede con el otro lado.
Plank con tap shoulder
Hacer el tap shoulder de manera convencional implica colocarse en plank, es decir, poner tus muñecas justo debajo de tus hombros y llevarlas a la verticalidad. Una vez ahí, la mano derecha toca el hombro izquierdo, para volver a la postura inicial y repetir del otro lado: tocar con la mano izquierda el hombro derecho. Esta variación incluye que cuando tu mano toque el hombro contrario hagas una breve pausa para abrir piernas a los lados en un brinco y después volver al mismo tiempo con pies y mano a la postura inicial. Este es uno de los ejercicios favoritos para fortalecer brazos sin necesidad de pesas.
Bent-Over Band
Para este ejercicio debes tomar tu liga. Coloca ambos pies juntos y saca ligeramente tus glúteos para conseguir una línea recta con tu espalda, la cual debes proyectar hacia al frente a unos 45 grados. Dobla las rodillas y estira ambos brazos hacia al frente sujetando la liga. Al mismo tiempo, y mientras mantienes la postura, estira ambos brazos hacia afuera hasta que estén estirados completamente y mantén unos segundos antes de volver.
Para tener mejores resultados procura no hacer pausas entre ejercicios hasta completar la serie entera. Entre ellas puedes descansar un minuto completo y luego volver a comenzar sin detenerte hasta completar tres o cuatro rondas. Si además implementas esta rutina al menos tres veces por semana notarás resultados más rápidos. Si estás recién iniciando o no tienes mancuernas o ligas, puedes modificar cualquiera de estos ejercicios para hacerlos sin peso o resistencia.
