Los beneficios del ejercicio son ilimitados, al igual que el grupo de edad para mantener una rutina de ejercicios. De hecho, cuanto más se envejece, más lo necesita su cuerpo, para ayudar con un mejor funcionamiento de los órganos, un corazón más sano, músculos más fuertes e inmunidad. ‘El ejercicio mantiene a las personas mayores en forma, mejora la circulación de todos los órganos vitales, mantiene la presión arterial y el azúcar en sangre bajo control, las articulaciones sanas y previene el empeoramiento de la artritis. También aliviará el estrés, manteniéndolos mentalmente en forma’, dice el Dr. Mahesh Mylarappa, consultor y jefe de emergencias del Hospital Columbia Asia.
Pero, ¿cómo saber qué es lo mejor para usted y lo que es ideal una vez que alcanza los 60? Según el Dr. Mylarappa, la rutina ideal y regularizada debería consistir en estiramientos cómodos, ejercicios de respiración y luego caminar durante un período de 20 minutos. El yoga, bajo guía y las sesiones de entrenamiento que se centran en varias partes del cuerpo también es una buena idea. Aquí, contamos con tres expertos en fitness para diseñar una rutina de fitness para personas mayores de su campo de especialización. Pero, ¿qué es lo más importante? Escuchar a su cuerpo y saber cuándo llamar a los profesionales.
Danza
Por Dipna Daryanani, artista de danza contemporánea y educadora de la primera infancia
La danza ayuda no solo con el equilibrio del cuerpo, sino también con la mente, el corazón y las emociones. ‘Requiere involucrar el cerebro y el cuerpo con propuestas de coordinación mano-pierna, memoria, conciencia espacial, construir equilibrio, mantener el ritmo y si es un grupo, manténgase al día con el grupo’, dice Daryanani. Además de ser meditativo y terapéutico, también es excelente para la salud ósea, la salud cardiovascular y para mantener el cerebro alerta. ‘La alegría de la danza es posiblemente uno de los mejores regalos para el cuerpo y el espíritu humanos’. Al elegir un ejercicio, es importante concentrarse en lo que su cuerpo necesita y es capaz de hacer.
‘No todos los niveles de condición física son iguales’, dice. Para los ágiles, recomienda encontrar un buen maestro que comprenda su cuerpo y sus restricciones, si las hay, ‘y ayudarlos a perseguir lo que quieran, ya sea Bollywood, hip hop, jazz, danza del vientre, danza clásica, danza folclórica o contemporánea. danza. Un buen maestro trabajará con las necesidades del estudiante (sin importar la edad) y creará una lección en torno a ellas’. Por otro lado, ‘Alguien que está comenzando su viaje a los 60 debe comenzar lentamente, asegúrese de incluir el yoga o prácticas como el método Feldenkrais en su rutina y luego abordar las formas de baile que le interesan, lentamente, una clase a la vez’.
Entrenamiento funcional
Por Sudipta Mondal, entrenador holístico de fitness y estilo de vida
Integre la actividad en su día simplemente decidiendo usar las escaleras en lugar del ascensor, caminar en lugar de sacar el automóvil por una distancia corta', dice Mondal, y si quiere ser constante, recomienda hacer ejercicio durante 30 a 45 minutos cinco veces a la semana. ‘Un entrenamiento completo incluiría cinco o 10 minutos de actividad aeróbica ligera (trotar, andar en bicicleta, nadar, hula hooping) para aumentar su ritmo cardíaco y calentarlo, 15 minutos de entrenamiento de acondicionamiento de cuerpo completo y 15 minutos de enfriamiento para permitir que su corazón vuelva a su ritmo de reposo’. Mondal, que actualmente está entrenando a su madre de 62 años, se da cuenta de que un régimen de ejercicios solo puede ser beneficioso para las personas mayores cuando es agradable y fácil, sin riesgo de lesiones o aburrimiento. Su rutina básica de cuatro ejercicios se puede realizar tres veces por semana:
Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Empuje las caderas hacia atrás, doble las rodillas e intente ponerse en cuclillas hasta que la parte superior de los muslos esté paralela al piso, extendiendo los brazos frente a usted para mantener el equilibrio. Mantenga su pecho hacia arriba, su peso sobre sus talones y sus ojos al frente. Mantenga esta postura mientras camina hacia adelante y hacia atrás durante el tiempo o las repeticiones prescritos. Si es demasiado difícil mantener una sentadilla paralela, o no eres lo suficientemente flexible para hacer eso, baja lo más que puedas y trata de mantener esa profundidad durante todo el ejercicio.
Párese derecho con los pies separados a la altura de las caderas. Gire en una curva hacia adelante, comenzando desde el mentón hasta la espalda baja, una vértebra a la vez. Dobla las rodillas, toca el suelo con las palmas de las manos y encorva la columna, dejando que la cabeza suba al final.
Ponte de pie con los pies juntos. Levanta la pierna del suelo una pulgada más arriba. No permita que toque el suelo. Repita en la otra pierna. Mire un reloj para ver cuántos segundos puede pararse en un pie y anote este número.
‘Lanzar y atrapar una pelota de tenis suena realmente divertido y extraño, ¿verdad? Bueno, en mi experiencia de entrenamiento, he notado que la mayoría de las personas han tenido recuerdos muy positivos asociados con el juego, ya sean niños o mayores. El simple ejercicio de entrenamiento de atrapar y lanzar una pelota de tenis puede mejorar el equilibrio y ayudar a prevenir caídas en los adultos mayores’, dice Mondal.
Yoga
Por Tanvi Mehra, profesora de yoga
El yoga es la práctica más sostenible y puede ser tomada en cuenta por cualquier persona a cualquier edad, ya que puede modificarse para cada cuerpo, mente, temperamento, lesión y dolencia', dice Mehra, ‘tomar yoga a los 60 o antes es beneficioso para mantener todos los sistemas del cuerpo funcionando sin problemas y, especialmente, para mantener el sistema nervioso relajado. La parte más importante de la práctica es cultivar la conciencia como una herramienta potente para hacer frente a cualquier situación que la vida nos depare’.
Mehra cree que su práctica de yoga debe consistir en un 70 por ciento de pranayama (técnicas de respiración) y un 30 por ciento de asanas y kriyas ligeros. ‘Para los adultos mayores, una rutina ideal podría consistir en un trabajo de pranayama ligero y yoga basado en accesorios utilizando una silla, una correa de yoga. o theraband, y bloques’.
Comience con un flujo de movilidad articular suave que consista en rotaciones de tobillo en sentido horario y antihorario, rotaciones de rodilla, rotaciones de cadera, rotaciones de hombro, rotaciones de codo y muñeca y estiramientos de cuello.
Mueva la columna en una ligera inclinación hacia adelante, hacia atrás y hacia los lados, así como giros en las posturas de pie, sentado y suspendido, también es una manera maravillosa de mantener el cuerpo activo y con energía.
Evite moverse rápido sin conciencia de la respiración, así como rangos extremos en cualquier asanas y pranayamas intensos.
Este artículo fue originalmente publicado en Vogue India, www.vogue.in
