Siete horas sentado detrás de la computadora, ver el celular hacia abajo cada que queremos responder un mensaje, dormir estresados por el trabajo… Los ejercicios para el cuello se vuelven más fundamentales que nunca gracias a la época tecnológica y virtual en la que vivimos, pues conforme evoluciona el mundo, el cuerpo humano ha adoptado una postura que se adhiere a las necesidades tecnológicas, haciendo que utilicemos nuestro cuello incorrectamente y olvidando la anatomía ideal de lo que conlleva una postura correcta.
Nicole Marie Villamizar Silva, especialista en alineación postural certificada por The Egoscue Method y terapeuta de ejercicio avanzado en Clínica Sooth México lo resume de la manera perfecta platicándonos sobre cómo hemos evolucionado a tener una vida altamente sedentaria. Esta idea se relaciona con las horas del día que pasamos sentados para comer, para transportarnos de un lugar a otro, para trabajar e incluso para descansar, tanto que el cuerpo humano ha adoptado una postura más bien como la de una silla: espalda redondeada y cabeza proyectada hacia adelante, misma que se emplea al trabajar en una computadora o mirar el celular.
‘El hecho de que pasemos numerosas horas en esta única posición genera debilidad en todos aquellos músculos que se encargan de mantener nuestra postura erguida y con la cabeza bien posicionada sobre los hombros. Cuando perdemos este sistema de carga, la columna se vuelve menos eficiente para sostener nuestro peso, dando pie a que se desarrollen procesos de mala adaptación (como la joroba) o contracturas recurrentes en los músculos del cuello y espalda’, comenta.
Por otro lado, la fisioterapeuta con maestría en medicina deportiva, Gabriela Pedroza Sanroman, nos da datos muy interesantes sobre la postura en la actualidad. ‘Desafortunadamente, la taza en niños y adolescentes con problemas de columna ha aumentado debido a que desde muy pequeños, se les dan dispositivos y consolas, haciendo que estén más horas frente a ellos, provocando más lesiones y problemas posturales. En fase adulta, la taza ha aumentado con problemas básicos como los dolores de espalda, escoliosis, hernias discales y artrosis vertebral, haciendo que incluso se otorgue un término específico a este trastorno que sucede por el uso del teléfono y por la postura inadecuada. A este se le llama Tech Neck’.
Para toda aquella persona que sea susceptible a tensar el cuello o adoptar una postura incorrecta (pues la mayoría hace uso de las tecnologías), a continuación respondemos algunas preguntas clave, de la mano con las expertas, para que nos presenten algunos ejercicios para el cuello que podemos integrar en nuestra rutina, así como hábitos que podemos cambiar para mejorar nuestra postura.
¿Por qué se tensa el cuello?
De acuerdo a Pedroza Sanroman, ‘el cuello puede tensarse por diferentes razones: por hacer una postura durante un tiempo prolongado, por dormir con una almohada no apropiada (muy alta o muy baja), por tensiones nerviosas, por un accidente o trauma (síndrome de latigazo), por una mala postura en el trabajo y por el uso extenso de dispositivos (celulares, tablets, computadoras, consolas, etc.)’.
¿Qué posturas debemos evitar para no tensar el cuello?
Ambas fisioterapeutas recomiendan las pausas activas o sesiones de actividad física que buscan reducir el riesgo cardiovascular y las lesiones musculares por sobreúso asociados al desempeño laboral. Es decir, ‘cualquier postura estática que sostengamos por mucho tiempo que pueda llegar a generar fatiga y tensión en los músculos profundos de la espalda y cuello’, como comenta Villamizar Silva. Aconseja cambiar estos hábitos y optar por acostumbrarse a mirar el celular y la computadora a la altura de los ojos y cambiar de posición constantemente.
Ejercicios para el cuello que puedes hacer en casa
El trabajo desde casa, que comenzó seguidamente de la pandemia, hizo que muchas personas tengan que adaptar sus espacios de vivienda para trabajar, optando por cualquier silla que tuvieran al alcance o incluso a trabajar desde la cama. ‘Esto ocasionó el aumento de contracturas musculares y síndrome de Tech Neck. A partir de esto se comienza una campaña en donde muchos fisioterapeutas recomiendan
- Estiramientos específicos por cada 45 minutos que uno pasa sentado, entre estos, llevar el cuello hacia atrás y hacia adelante, estirarlo hacia ambos sentidos y subir y bajar los hombros. Normalmente, el cuello se flexiona más de 3000 veces al día, por lo que estirarlo es muy confortante’, comenta Gabriela.
¿Qué es bueno para los nervios inflamados del cuello?
Es importante siempre consultar los temas corporales con un especialista para descartar cualquier lesión mecánica. Pedroza Sanroman recomienda el uso de calor en casa, durante 20 minutos sobre la zona cervical (cuello) y hombros. Asimismo, existen cremas de uso medicinal que pueden ayudar a disminuir las molestias que ocasiona la tensión.
Ejercicios para mejorar la postura del cuello
Todo empieza por los hábitos. Villamizar Silva sugiere comenzar por identificar aquellos que pueden estar haciéndonos daño: ‘primero, pregúntate cómo está tu cuello y espalda a lo largo del día, ¿Cuántas horas pasas sentado? ¿Cuánto tiempo dedicas a mirar tu celular? Es relevante considerar introducir ejercicios sencillos que fortalezcan los músculos cervicales, además de tomar pausas para acostarte en el piso o incluso pararte totalmente pegado a la pared. Sentirás un alivio inmediato y tu cuerpo comenzará a aprender cuál es el lugar exacto en donde debería de estar tu cuello y cabeza’.
Por otro lado, Pedroza Sanroman recomienda relajar los hombros, encontrar una buena almohada, buscar una silla cómoda con apoyabrazos y ser consciente con no flexionar tanto el cuello, además de agregar a la rutina las pausas activas.
Ejercicios para descontracturar el cuello y los hombros
‘No existe una receta de cocina y cada persona es diferente’, comenta Pedroza Sanroman, ‘lo mejor es ser conscientes de la postura, aunque si ya existe una contractura, lo ideal es acudir con un experto. Mientras se trate de una fase aguda, aplicar hielo puede ayudar a desinflamar, además de realizar movimientos suaves de cuello y hombros para que no se pierda la movilidad’.
Villamizar Silva, por otro lado, cree que la mejor estrategia siempre será la prevención. ‘Lo ideal es que encuentres ejercicios puntuales que te ayuden a fortalecer estas estructuras, para así evitar que se fatiguen y contrarresten a largo plazo; pero si ya tienes una contractura, lo ideal será encontrar un buen balance entre estiramientos y fortalecimiento, para realmente atacar al problema de raíz y evitar que regrese’.
A continuación una lista de ejercicios prácticos, fáciles y rápidos de hacer (compartidos por la experta, Nicole Marie Villamizar Silva):
Este ayuda a activar al músculo romboide y otros que se encuentran en la espalda alta. El hacerlo permitirá una mejor alineación para el cuello, disminuyendo el dolor y ayudando a fortalecer los músculos que se debilitan por ver el celular y la computadora.
Esto consta de llevar a la columna por un rango completo de movimiento de flexión a extensión. Gato-vaca ayuda a recuperar el espacio intervertebral y a relajar la musculatura de toda la espalda.
Hacer círculos moviliza a los omoplatos y ayuda a liberar tensión en el cuello y espalda alta.
¿Por qué es importante mantener el cuello sano?
Las cervicales son una estructura fundamental, pues se encargan de conectar al torso con la cabeza y permitirle amplios rangos de movilidad, además de ser el canal por el que pasan los nervios que nos permiten tener movilidad, sensación y fuerza en los brazos. ‘Un cuello sano evita desarrollo de problemas como migrañas, vértigo, zumbidos en los oídos, contracturas recurrentes e incluso problemas más complejos como hernias cervicales’, comparte Villamizar Silva.
También es valioso conocer que la cabeza pesa entre 3 y 4 kilos, por lo que Gabriela indica que cuando uno proyecta la cabeza hacia delante, la columna cervical se tensa y si uno pasa muchas horas con esta postura es como si se estuvieran cargando 4 kilos hacia el frente, provocando tensión e incluso contractura. Increíble, ¿no?
Sobre las expertas
- Nicole Marie Villamizar Silva es una Especialista en alineación postural certificada por The Egoscue Method y Terapeuta de ejercicio avanzado en Clínica Sooth. Es maestra de Hatha Vinyasa, Yin Yoga y Yoga Restaurativo y Terapéutico y ahora se encuentra estudiando Exercise Physiology.
- Gabriela Pedroza Sanroman es Licenciada en terapia física por más de 20 años y fisioterapeuta con maestría en medicina deportiva. Ha tratado a futbolistas profesionales como Miguel Layún y Raúl Jiménez, así como a maratonistas y triatlonistas de talla internacional. Es apasionada de correr todos los días y ha participado en los maratones de Chicago, Houston, CDMX, entre otros.
