El mito se ha acabado, una buena rutina de pesas no te harán parecer Popeye ni tampoco marcarán más la grasa (cuántas veces escuchaste esa mentira). Este ejercicio de fuerza tan incomprendido es quizás la mejor alternativa para hacer crecer los músculos y verte más compacta, no más ancha. Por años escuchamos todo aquello de ‘para perder grasa, necesitas hacer mucho cardio’, pero el tiempo y la ciencia han comprobado que, el hacer crecer el músculo, mejora la composición corporal. Así que no se diga más.
Si llegaste hasta aquí es que ya te has convencido de que los entrenamientos de pesas pueden ayudarte no solo a lograr tus objetivos, también a mejorar el metabolismo y estar en forma mental y físicamente. Si el otro obstáculo que tienes es querer ponerte en forma lejos de los gimnasios (y las miradas de todo el mundo) deja que la experta en fitness Alejandra Estefanía te muestre cómo hacer levantamiento de pesas en casa.
Así que primero lo primero, ¿cuándo es un buen momento para comenzar? ‘Desde que somos niños tenemos mucha actividad física, pero si hablamos de entrenamiento en una sala de pesas, lo recomendable sería a partir de los 15 o 16 años bajo la supervisión de un entrenador’, comenta. La entrenadora insiste en que esto es crucial, pues primero es necesario conocer la técnica correcta de los ejercicios y cargar un peso adecuado. ‘Empezar haciendo sobre cargas progresivas acordes a tu capacidad y rendimiento’, expresa.
Entre los beneficios de entrenar con pesas o entrenamiento de fuerza, Alejandra Estefanía señala que: ‘Te ayudarán a perder grasa y ganar masa muscular, y cuanto más músculo tengas, quemarás más calorías cuando estés en reposo’. Otra buena razón es que ayudan a acelerar el metabolismo, pues, ‘A medida que envejecemos, el metabolismo va haciéndose más lento y lo que te ayudará es el entrenamiento de pesas’. Si solo esto no te parece atractivo, es que no estás contando que pueden mejorar tu estado de ánimo, ayudan a fortalecer tu sistema inmunológico, mejoran el funcionamiento pulmonar y hacen que te sientas más segura de ti misma.
Además, deja que la entrenadora calme todos tus miedos. ‘No temas ponerte musculosa o grande, ya que las mujeres naturalmente no tenemos la suficiente testosterona para que eso pase. Tendrás como resultado verte en forma, con tus músculos trabajados y porcentaje de grasa saludable’, dice.
Para obtener los máximos resultados, la experta advierte que lo ideal es llevar una alimentación balanceada. ‘Esto es para poder tener todos los nutrientes necesarios para que nos ayude a tener buen rendimiento en nuestro día a día y por consecuencia una transformación física’. Sin embargo, cada persona es diferente: ‘y requiere diferentes porciones de macronutrientes, así que la alimentación debe basarse en consumo moderado de proteínas, moderado de carbohidratos y ligeramente más bajo en grasas saludables’. También asegura que lo más importante es ponerte en manos de un profesional de la nutrición que pueda hacerte un plan a la medida sostenible a largo plazo que sí te ayude a cumplir tus objetivos. Para ella, la clave de comer saludable es que debe ser rico, sin caer en la satanización de alimentos. Todo tiene que ser un balance.
¿Cómo tonificar los brazos?
‘El entrenamiento de pesas se puede enfocar en la zona que tú deseas desarrollar y siempre es recomendable tener balance en tus entrenamientos, esto significa tener un plan para dividir tus ejercicios por grupos musculares, así puedes estimular tus glúteos, mejorar tus piernas, fortalecer tu abdomen y que cada día tengas una planificación distinta’, explica. Si haces una buena fusión de cardio y fuerza, te será más fácil perder grasa y tonificar.
Así que ya es hora, ponte enfrente de un espejo en casa para estar atenta a tu postura y prueba estas rutinas infalibles de mancuernas.
Rutina de pesas para principiantes
Si aún no te sientes preparada para un nivel tan avanzado, la experta comparte una rutina si aún estás en un nivel principiante. ‘Haremos cuatro ejercicios individuales, haciendo las repeticiones indicadas de cada uno de ellos con descansos de un minuto entre serie y serie. Así, hasta completar 3 series de cada ejercicio’, explica. ‘Primero una extensión de cuádriceps: 10 repeticiones, movimiento lento y controlado. Tu espalda siempre se mantiene pegada al respaldo. Al terminar, descansa y repite 2 veces más. Luego sigue con sentadilla en máquina smith: 10 repeticiones. Tu espalda alineada la punta de tus pies ligeramente hacia fuera, haz el movimiento lento y controlado. Al terminar, descansa y repite 2 veces más. Finaliza con un puente de glúteo con mancuerna: 15 repeticiones. Túmbate sobre una colchoneta, flexiona tus rodillas, coloca la mancuerna sobre tu pelvis y levanta tu cadera, al llegar al punto medio contrae ligeramente tus glúteos. Al terminar, descansa y repite 2 veces más’.
Rutina de pesas intermedias y avanzados
‘Haremos 3 circuitos de 2 ejercicios cada uno, en total que estaremos realizando seis ejercicios’, comienza la experta. ‘En el primer circuito, comenzaremos con extensión de cadera de pie con polaina, 20 repeticiones cada lado, enseguida sin descanso, 20 segundos de sentadilla en isometrías (en tensión, estática). Al terminar ambos ejercicios, descansa y repite 2 veces más este circuito. Después comienzas el segundo circuito con 20 desplantes estáticos, 10 cada lado, enseguida sin descanso, 20 segundos de sentadillas con salto. Al terminar ambos ejercicios, descansa y repite dos veces más este circuito. Y finalizamos con el tercer circuito: 20 puentes con mancuerna una pierna, 10 cada lado, enseguida sin descanso, 20 segundos de desplante con salto alternados. Al terminar amos ejercicios descansa y repite dos veces más este circuito’.
Cómo elegir el peso de mis mancuernas para hacer ejercicios de pesas
La entrenadora afirma que realmente no existe un peso ideal. ‘Cada una de nosotras tenemos diferente fuerza y flexibilidad al momento de realizar distintos movimientos. Debemos primero hacer el ejercicio sin peso y posteriormente aumentar la carga poco a poco hasta llegar a un peso en el que hagas las repeticiones indicadas con una buena técnica’.
