Los ejercicios con ligas son una maravilla. Además de que son súper ligeras y que las puedes cargar a todas partes, no ocupan espacio y son el epítome de la practicidad. Y no solo eso, sino que las puedes usar para hacer todo tipo de ejercicios, pues vienen con diferentes niveles de resistencia que permiten que tu rutina esté lejos de ser aburrida, sino súper versátil.
Si no sabes qué ejercicios puedes hacer con ellas, aquí te decimos cómo usar las ligas de resistencia porque, a diferencia de las pesas, estas no solo te ayudan a tonificar y fortalecer tu cuerpo, sino que le suman flexibilidad; que tus músculos no la pierdan es súper importante para prevenir cualquier tipo de lesiones futuras como resultado de la edad y el paso del tiempo.
Estos ejercicios con ligas te ayudarán a trabajar todo tu cuerpo pero, sobre todo, tus músculos centrales porque son los mejores ejercicios para fortalecer los glúteos, el abdomen, los muslos y los isquiotibiales. Tener un ‘tronco’ trabajado brinda mayor estabilidad al caminar y ayuda a tener una mejor postura al estar sentado en la computadora, por ejemplo.
Aunque no lo creas, también ayuda a que, al momento de hacer cualquier mínimo esfuerzo, como levantar cajas del piso o subirte al coche, no hagas el esfuerzo con la zona lumbar de tu espalda. A medida que avanza la edad, comenzamos a perder fuerza en el abdomen, sobre todo si no eres constante con el ejercicio.
Con la pérdida de fuerza, comenzamos a tensar partes de nuestro cuerpo que, a la larga, se lesionan o se desgastan y traen problemas más graves que pueden afectar tu calidad de vida en un futuro. Por ello, te dejamos una lista de siete ejercicios que puedes trabajar con ligas de resistencia para fortalecer los músculos de tu cuerpo mientras también les das flexibilidad.
Abductores
Coloca la liga alrededor de tus muslos. Aprieta el abdomen, desciende a una media sentadilla con la espalda recta y saca la cadera hacia atrás mientras bajas. Asegúrate de que tus rodillas no pasen la punta de tus dedos al bajar. Una vez que estés en posición, inhala y al exhalar, da un paso a la derecha y regresa a la posición original. Inhala y, mientras exhalas, da un paso a la izquierda. Regresa a la posición original.
Peso muerto con una pierna
Párate derecha con tus pies ligeramente separados uno más adelante del otro. Coloca las ligas de resistencia alrededor de tu pie, písala, y toma el resto de la liga en tus manos. Con la cadera bien colocada, inclínate hacia adelante y dobla ligeramente las rodillas, baja hasta que tus manos pasen un poco tus rodillas. Con mucho cuidado y con la espalda bien recta y abdomen apretado, regresa a la posición original de pie.
Oblicuos de pie
De pie en tu lugar, separa las piernas más allá de la altura de tu cadera y hombros. Coloca la liga de resistencia alrededor de tu pie derecho y pisa el otro extremo de la liga con tu pie izquierdo. Dobla tus brazos y colócalos atrás de tu cabeza. Inhala y al exhalar dobla la rodilla y álzala hacia tu codo derecho; regresa con cuidado a la posición original y repite.
Presta atención a la posición de tu espalda, no debes encorvarte hacia el lado que estás trabajando, ni tambalearte hacia adelante. Aprieta el abdomen en todo momento y controla tu respiración para lograr un buen balance.
Caminata de isquiotibiales
Con la liga alrededor de tus muslos, acuéstate boca arriba en tu mat y dobla las rodillas. Aprieta tu abdomen, glúteos y muslos; inhala y al exhalar levanta tu cadera hacia el techo. Alza las puntas de tus pies y comienza a dar pequeños pasos hacia adelante con tus talones hasta estirar casi por completo tus piernas. Inhala ahí y al exhalar regresa con cuidado a la posición inicial.
Asegúrate de no tensar tus hombros, nuca y espalda baja para evitar cualquier tipo de lesión. Recuerda que el esfuerzo se hace desde tus músculos centrales: glúteos, abdomen y piso pélvico. Y controla tu respiración para tener un mejor control de la posición.
Puente
Acuéstate boca arriba sobre tu mat con las rodillas dobladas. Coloca tus pies a la altura de tu cadera y sepáralos de 30 a 40 segundos de tus glúteos y pon tu liga alrededor de tus muslos. Aprieta tus músculos centrales, inhala y al exhalar sube tu cadera hacia el techo; mantén la posición por 5 segundos y baja.
De plancha a oso
Colócate en una posición de plancha con la liga de resistencia alrededor de tu empeine, con tus manos bien plantadas en el piso y los hombros relajados; aléjalos de tus orejas por completo. Asegúrate de que tus manos estén abajo de tus hombros y que todo tu ‘tronco’ esté en línea recta. Inhala y al exhalar, levanta ligeramente tu pie izquierdo y da un paso hacia tu codo izquierdo de modo que tu rodilla forme un ángulo de 90 grados. Haz lo mismo con el pie derecho. Inhala y al exhalar regresa a la posición original.
Sentadilla con brazos alzados
Coloca la liga de resistencia alrededor de tus antebrazos, párate derecha con las piernas ligeramente separadas a la altura de tu cadera. Alza los brazos por encima de tu cabeza, aprieta tu abdomen, glúteos y muslos; inhala y al exhalar, baja a una sentadilla completa de modo que tus muslos queden paralelos al piso. Sube a la posición inicial y repite.
