Aumentan las investigaciones sobre los ejercicios abdominales más eficaces. A la par se desarrollan todo tipo de métodos para conseguir un vientre plano. Aclaramos que no se trata solo de un tema estético ni motivado por el regreso de los pantalones de tiro bajo.
‘Fortalecer la pared abdominal sirve para sostener la espalda, algo especialmente útil para quienes sufren lumbalgias constantemente, o quienes llevan una vida sedentaria y necesitan corregir su postura y rendir mejor en todas las actividades de alto impacto que requieren saltar y correr’, afirma Eleonora Pellegrin, profesora de Pilates.
Reducir la cintura no es solo una cuestión de estética, sino también de salud y motivación. La grasa visceral, que se concentra justo en la cintura, cuando está presente en exceso, favorece la producción de radicales libres y sustancias inflamatorias que aceleran el envejecimiento y aumentan el riesgo de desarrollar diversas enfermedades con el paso del tiempo.
El cuerpo debe estar en constante movimiento
Como explica Andrea Bariselli, psicólogo y neurocientífico, en el podcast ‘Una mente salvaje’: ‘El cuerpo humano, el metabolismo, los músculos, necesitan hacer aquello para lo que están hechos para funcionar bien, que es estar en constante movimiento. La forma está íntimamente ligada a la función; si se altera la actividad de un tejido, su estructura se deteriora. Un ejemplo sencillo es el tejido muscular: los músculos necesitan moverse para mantener su estructura, si dejan de contraerse se atrofian. Todos nuestros tejidos se cincelan para adaptarse a nuestro estilo de vida y se moldean para satisfacer las necesidades energéticas de nuestro día a día. Necesitamos que nuestras mitocondrias y nuestro corazón estén activos la mayor parte del tiempo’.
El ejercicio, por tanto, es una cuestión de bienestar y estilo de vida, y se trata de una actividad funcional para que nuestro cuerpo esté sano. Nuestro sistema biológico está calibrado para soportar una actividad motriz diaria intensa, como la que realizaban nuestros antepasados y que nosotros, en cambio, hacemos de forma moderada. Para equilibrar y proporcionar los beneficios psicofísicos es importante combinar la actividad física con una dieta sana.
8 ejercicios abdominales tomados de Pilates que sí son efectivos
'Lo ideal es hacer ejercicios abdominales tres o cuatro veces por semana durante 15 minutos con un entrenamiento adecuado', dice Eleonora.
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Este ejercicio trabaja todos los abdominales, los oblicuos y el transverso abdominal. Tumbada en decúbito supino, con los brazos extendidos a lo largo de los costados con las palmas de las manos mirando al suelo, la cabeza levantada, las piernas elevadas o extendidas, el ejercicio consiste en balancear los brazos juntos, rítmicamente hacia arriba y hacia abajo, contando hasta 100 y haciendo que cada inspiración y espiración dure cinco segundos.
El estiramiento de pierna única no es un propiamente ejercicio de extensión como su nombre podría sugerir. Desde la posición supina, con la cabeza levantada, la rodilla derecha doblada hacia el pecho (con las manos apoyadas en la espinilla), la pierna izquierda extendida y levantada del suelo. Invierte rítmicamente la posición de las piernas, inhalando y exhalando cada dos cambios.
Estirar las dos piernas permite trabajar en profundidad todo el tronco. Túmbate boca arriba, con las piernas levantadas en forma de tabla, los brazos estirados a los lados del torso y la parte inferior de la espalda pegada al suelo. El ejercicio consiste en estirar los brazos y las piernas de modo que adopten una posición en ‘V’ con el cuerpo. A continuación, flexiona de nuevo las rodillas y vuelve a la posición de plancha, llevando también los brazos hacia el suelo.
Este ejercicio es bueno para entrenar los músculos oblicuos de la pared abdominal. Túmbate boca arriba, con la cabeza levantada y los omóplatos estirados, llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda doblada (opuesta), mientras la pierna derecha está extendida y levantada. Haz cambio en forma de cruces exhalando cada vez que el codo se acerca a la rodilla del lado opuesto.
El ejercicio de tijeras trabaja toda la musculatura central. Desde la posición básica, sujetando el torso con las manos, alterna la posición de las piernas (que están tensas) en tijera. Los abdominales deben estar siempre bien contraídos para evitar cargar peso sobre el cuello.
Este ejercicio es un poco más intenso. Se realiza tumbada boca arriba, con los brazos estirados detrás de la cabeza, las piernas estiradas en el suelo o elevadas a 45 grados. A continuación, levanta las piernas y los brazos al mismo tiempo y mantén la posición empujando con los abdominales. Cuando llegues a la posición, apoya la parte coxígea del cuerpo, abre los hombros y el pecho y flexiona con la pelvis.
El plank estimula toda la pared abdominal anterior y consiste en mantener una posición de equilibrio contrayendo todos los músculos. El plank alto es la variante de la parada de manos con los brazos estirados.
El plank lateral con elevación de cadera está dedicado a los abdominales oblicuos, pero fortalece todo el core y los músculos estabilizadores. Desde el suelo, de lado, con un codo doblado, levanta la pelvis manteniendo todos los abdominales contraídos para no perder la alineación y volver al suelo.
Artículo originalmente publicado en Vogue Italia, vogue.it.
