- A los 20, todo vale
"Estas en tu mejor momento físico: fuerte y rápida y te recuperas rápidamente”, dice Lara Milward, cocreadora del programa de entrenamiento al aire libre Blitz Fitness del sur de Londres. Las pautas de los organismos sanitarios establecen que un adulto sano de entre 19 y 64 años debe hacer un mínimo de 150 minutos de actividad aeróbica moderada por semana, más dos o tres sesiones de fuerza. Y añade la experta: "Con veinte años lo que toca es establecer buenos hábitos de alimentación y ejercicio para el futuro, y disfrutar de muchas y variadas experiencias de entrenamiento". Lee Mullins, fundador del Workshop Gymnasium en Knightsbridge, lo suscribe: “Este es el momento de aumentar la fuerza y la masa muscular, para que sea más fácil retenerla con el paso de los años", sostiene. Te viene bien el spinning, correr y boxear.
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- A los 30, flexibilidad
Los estiramientos son cruciales en esta década, así que ve pensando en hacer yoga o pilates. "En esta etapa de tu vida, te viene bien un tipo de yoga dinámico como el Vinyasa o el Jivamukti", afirma Mullins. "Estos estilos tan exigentes mejoran tanto el sistema cardiovascular como la flexibilidad. El yoga además ayuda mucho a liberar estrés, algo que aumenta inevitablemente a los 30”.
- A los 40-50, máxima potencia
"A los 40, los entrenamientos de alta intensidad, o HIIT, son ideales para reducir eficazmente y en poco tiempo la grasa corporal además de mejorar la salud hormonal; te puede bastar con una sesión de 20 minutos”, explica Mullins. Milward añade: “A los 40 y 50 empiezas a detectar cambios en las hormonas sexuales y en la masa muscular, así como cierto descenso del funcionamiento cardiovascular. Se cree que a los 40 se pierden alrededor de 200 gramos de músculo al año, y esto aumenta hasta medio kilo a los 50, así que el entrenamiento con pesas o con el peso del propio cuerpo es muy beneficioso”. En consecuencia, plantéate cambiar la bici por el kettlebell.
- A los 60, mantenimiento
"A los 60 hay que centrarse en mantener la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio para seguir siendo plenamente funcional con la edad”, explica Milward. Hay que hacer pesas más a menudo que las personas más jóvenes para mantener el músculo, y aumentar los ejercicios de equilibrio y flexibilidad, como los de pilates, danza y yoga. Nadar también es un excelente entrenamiento, porque la resistencia que opone el agua ayuda a trabajar el sistema cardiovascular.
- De 70 en adelante, paso a paso
"A los 70 lo ideal son ejercicios de bajo impacto y baja intensidad”, explica Mullins. "Yo soy muy fan del taichi para mantener la salud de las articulaciones y el equilibrio, que son dos de las dolencias más frecuentes en los mayores. Además, caminar enérgicamente es una manera fácil y muy efectiva de hacer un buen ejercicio cardiovascular de baja intensidad”. Y añade Milward: “Si siempre te ha gustado correr, no hay razón para que no lo hagas a los noventa y más allá: cuanto más tiempo mantengas fuertes tus músculos, menos problemas de espalda y rodillas. Hacer ejercicio con regularidad es tu chaleco antibalas contra el paso del tiempo”.
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Artículo originalmente publicado en: Vogue.com
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