De ascendencia judía, Jen Selter es la creadora de los ejercicios para glúteos firmes más efectivos, lo que la convirtió en una de las modelos fitness más populares de Instagram. La clave de su entrenamiento está en que es apto para todo principiante, no requiere equipo de gimnasia en casa y logra resultados en solo 6 minutos al día (sí, somos testigos de ello).
La neoyorkina de 27 años Jen Selter es capaz de tonificar nuestros glúteos sin que estos pierdan su volumen. Ella se basa en ejercicios claves (y algunos clásicos) con los que también refuerza la postura correcta y, por ende, posteriores dolores de espalda, tan severos por estos días. A continuación, una rutina de ejercicios que hará que tus glúteos estén más tonificados sin sufrir en el intento.
Pulsación en una pierna
Empecemos: ponte en posición cuadrúpedo con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y con los brazos separados a la altura de tus hombros. Levanta una pierna con la rodilla doblada hasta tener el muslo en línea recta con respecto al resto del cuerpo, bajando las caderas y la cabeza mirando al suelo. No hagas que la pierna lo toque y repite el ejercicio por 30 segundos. Logra la firmeza de tus glúteos haciendo lo mismo con la otra pierna. Da un paso más colocándote un poco de peso en ambos tobillos.
Patada de glúteo
La clave de una correcta patada de glúteo es mantener tu espalda en posición recta con el rostro mirando hacia el suelo y el cuello relajado. Este ejercicio es uno de los clásicos (y con grandes resultados) para aumentar y fortalecer glúteos y piernas desde casa. Recuerda elevar la pierna hacia atrás, dando la patada con el talón y no con la punta del pie. Jen Selter sugiere hacer este ejercicio durante 45 segundos con cada pierna.
Círculo de fuego
Dibuja el círculo más grande posible con la rodilla, manteniendo una banda en la misma. Asegúrate que esté lo suficientemente apretada y realiza este ejercicio para glúteos tirando del ombligo hacia la columna vertebral, así tu espalda baja no se arqueará ni sufrirá daños. Repite los círculos de fuego entre 12 a 15 veces por cada pierna.
Bird dog
Sí, el bird dog es también un ejercicio apto para principiantes que además de lograr unos glúteos firmes evita molestias lumbares al fortalecer la cadera y el abdomen. Para ello, extiende el brazo opuesto recto frente para enganchar el hombro mientras elevas la pierna contraria. Asegúrate que tus rodillas queden dobladas al alzarla como sucedió en el ejercicio de la pulsación de una pierna.
Fire Hydrant
La consignia de este ejercicio es la misma al círculo de fuego, solo que esta vez se busca levantar una pierna (con la rodilla doblada) hacia un lado, lo más posible, sin dejar que los codos se doblen. Hazlo por 30 segundos en cada lado.
Squat lateral
¡Es momento de pararse! Ponte en una posición de sentadilla amplia, en cuclillas y en el camino hacia arriba, levanta una pierna hacia un lado, sin despegar la mirada hacia enfrente y manteniendo la espalda lo más recta posible y el pie paralelo al suelo. Repite el squat lateral con cada pierna de 12 a 15 repeticiones.
Querida Jen Selter, ¿una última recomendación para lograr unos glúteos firmes sin errores?
Esta rutina de ejericicios para glúteos firmes pueden encontrarla en el canal de YouTube de la entrenadora americana Jen Selter bajo el título de: ‘6 minute glute burning workout’, en ella sugiere también que al levantar la pierna desde una posición de rodilla es indispensable ‘mantener el núcleo lo más tenso posible. De esta manera no te hiperextenderás a lo largo de la serie’. Algo más: si padeces de algún dolor en la espalda baja no extiendas la pierna tan alto. Ten paciencia, ‘eso mejorará a medida que tu núcleo se fortalezca’.
¡Ya no hay excusas!
