Aquí encontrarás una rutina de ejercicio de cuerpo completo que te permitirá fortalecer todos tus músculos: piernas, glúteos, abdomen y brazos. ¿Tienes poco tiempo? Eso tampoco es problema, podrás realizarla en 15 minutos y es apta tanto para principiantes como experimentados. La clave de estos ejercicios compuestos es que te permiten trabajar más de un músculo simultáneamente.
Puedes hacer esta rutina de ejercicio de cuerpo completo desde cualquier sitio, solamente necesitarás un par de mancuernas de peso ligero. Añadir este peso extra resulta ideal para ejercitar abdomen y glúteos en poco tiempo, entre otros músculos. En total encontrarás cinco ejercicios. Una vez que termines uno debes continuar con el siguiente sin hacer pausas. Cuando hayas terminado el circuito, inicia de nuevo, hasta que completes tres rondas.
Esta rutina de ejercicio es ideal para hacer en casa y por su corta duración, en cualquier momento que tengas un tiempo libre. Para mejores resultados recomendamos hacerla por lo menos dos o tres veces por semana. Recuerda que calentar y estirar al final es una parte muy importante. ¿Lista para sudar? Vamos a ello.
Sentadillas con presiones
Comienza parada y separa tus pies al ancho de hombros, mientras sostienes ambas mancuernas. Baja a una sentadilla con la espalda recta evitando que las rodillas sobrepasen la punta de los pies. Al subir, llega hasta la verticalidad y estira ambos brazos hacia arriba. Cuando bajes las pesas se colocan al lado de tus hombros con los brazos flexionados. Completa 15 repeticiones.
Plancha en rodillas con remo
Toma ambas mancuernas y colócalas sobre el piso, a la altura de tus hombros. Con las rodillas sobre el piso (o estiradas si eres experta) y los brazos estirados, llega a la postura de la plancha, formando una línea recta con tu espalda. Durante este ejercicio debes asegurarte de hacer presión con las manos y que tus muñecas estén elevadas sin tocar el piso.
Eleva la mano derecha para flexionar ese codo, pasando por el costado de tu caja torácica. Tu codo debe apuntar hacia arriba y hacia atrás, mientras contraes el abdomen para mantener el balance de la postura. Cuando haces ambos lados completaste una repetición, haz diez en total.
Sentadilla lateral con curl
Con una mancuerna en cada mano, abre las piernas más allá de hombros, en un gran paso. Vas a flexionar solamente una de tus rodillas y mantener la otra completamente estirada. Al momento de bajar tus brazos también se estiran hacia esa pierna para situarse a cada lado de tu tobillo. Vuelve a estirar ambas piernas y dobla los brazos. Repite el movimiento del otro lado hasta que hagas 10 repeticiones de ambos lados.
Standing low to high
Este es ese ejercicio que has visto en el gimnasio cuando alguien toma un cable y lo estira desde abajo hasta arriba, moviendo la cintura. Vamos a repetirlo sosteniendo solamente una de las dos mancuernas con ambas manos y los pies a la altura de los hombros. Parte de una postura neutral para doblar ligeramente la rodilla derecha hacia adentro, mientras giras con tu cintura al lado opuesto. Tu pierna izquierda se mantiene completamente estirada y ambos brazos se estiran lo más posible mientras bajas, en dirección al tobillo.
Subes para pasar de nuevo por la postura neutral y giras ligeramente al lado opuesto mientras estiras ambos brazos hacia el cielo y elevas el talón del pie izquierdo para alcanzar unos centímetros extra. Vuelve a pasar por la postura neutra y a bajar. Consigue un movimiento fluido con 10 repeticiones de cada lado.
Abdominales con piernas estiradas
Acuéstate en el piso boca arriba sosteniendo una mancuerna con ambas manos. Las manos deben ir completamente estiradas para que tengas la mancuerna justo delante de tu rostro. Estira piernas hacia el cielo haciendo punta con tus pies. Baja con una de tus piernas hasta quedar a pocos centímetros del piso (sin tocar) y vuelve a subir. Repite del otro lado. Cuando ya bajaste con ambas piernas, completaste una repetición. Haz diez en total.
Según tu condición y nivel físico deberás repetir este circuito tres veces en total. Hecho si pausas entre movimientos te permitirá completarlo en tan solo 15 minutos. Si buscas más intensidad puedes repetir una ronda extra.
