Una rutina de abdominales correcta requiere de concentración, fuerza que potencie el core, esa área central del cuerpo encargada de varios grupos musculares que dan estabilidad y amortiguan la columna vertebral de todo impacto diario, además de una posición que se siga paso a paso y una respiración adecuada. Relaja el cuello, pon la columna recta y la mirada hacia adelante o hacia abajo, para realizar la siguiente rutina de abdominales en una serie de ejercicios que prometemos será de ayuda para aquél principiante o hábil en la materia. ¡Empecemos!
Abdominales rectos:
Hemos practicado este ejercicio más de una vez, sin embargo, los errores más comunes son olvidar tensar o contraer los músculos abdominales durante toda la rutina. Así como no controlar la respiración o pensar que debes elevar el tronco todo lo posible, cuando basta con hacerlo de 30 a 45 grados. Los abdominales rectos son ideales para centrar el esfuerzo en el área superior de nuestro cuerpo y empezar con ellos nuestra rutina para fortalecerlos. Se recomienda llevar las manos debajo de la nuca para dar espacio a que los codos puedan abrirse. Luego, flexionar el tronco y elevar, ligeramente, tanto la cabeza como los hombros del suelo. Haz 15 repeticiones seguidas de este ejercicio.
Abdominales con giro:
Un error común cuando hacemos abdominales es también pensar que mientras más hagamos es mejor. La idea es fortalecer el abdomen sin aumentar la fatiga muscular, esta variación de abdominales en particular se focaliza en los abdominales oblicuos que son, justamente, los que tenemos a los costados, en la cintura. Hacemos uso de estos músculos cada que giramos el tronco o flexionamos la columna lateralmente. Un ejercicio que ahora haremos a conciencia con una ejecución pausada. Lo que se busca es unir el codo y la rodilla contraria girando el torso, más no el cuello. No hace falta que subas por completo el cuerpo, pero sí marcar esa pausa al subir y acercar tanto la rodilla como el codo. Repítelo 15 veces.
Abdominales rectos con piernas a 90°:
Para este ejercicio se involucra distintos músculos como el recto abdominal, oblicuos, psoas-ilíaco e ilipsoas. Para lograrlo, se recomienda mantener dos posturas: las piernas deben estar flexionadas hasta formar un ángulo de 90 grados sobre la cadera, en tanto, las rodillas deben quedar alineadas en forma perpendicular con la tibia. Hazlo lento para no sufrir alguna lesión y repite esta variación de abdominales otras 15 veces.
Serie de planchas:
Las planchas son uno de los ejercicios más completos para la región lumbar, ya que trabaja la zona de la espalda con una mejor postura y los glúteos. Sí, también existen errores comunes que hacemos cada que las practicamos, uno de ellos es no mantener la espalda recta y mirada hacia abajo, para así liberar tensiones en el cuello y los hombros. Para lograr una rutina correcta colócate en posición cuadrúpeda, elevando el cuerpo sostenido sobre las palmas de tus manos, codos y pies con la atención en el abdomen que se contrae. Haz la clásica postura y sostén de 15 a 20 segundos en esta serie de cuatro.
Salto estrella:
El nombre de este ejercicio nace por la posición que se logra al saltar y estirar tanto los brazos como las piernas, al mismo tiempo, formando una estrella. Además de los abdominales trabaja otras zonas del cuerpo como los glúteos, cuádriceps, aductores, isquiotibiales y deltoides. También se le denomina jumping jack y es un ejercicio que requiere de equilibrio, coordinación y fuerza. Llega lo más alto posible con él.
