Cumplir 30 años es un giro inevitable a muchas de nuestras rutinas, como las de hacer ejercicios con mayor frecuencia o ejecución. La razón: la masa muscular disminuye a partir de los 30, lo cual produce una disminución progresiva de fuerza muscular que es necesaria activar con movimientos a reloj, ya sea con peso o no. Después de todo, si en tus 20's no fue relevante cuidarte, más vale que ahora sí lo pienses con mayor adultez.
Por lo tanto, cuánto ejercicio hacer según tu edad también es parte de esta guía. A partir de los 30, por ejemplo, debes sumar entre 30 a 75 minutos diarios de entrenamiento, acordando que la intensidad dependerá de tus objetivos. La clave está en: ¡moverte! A continuación, los ejercicios básicos a tener en cuenta en una edad que jamás olvidarás, y menos aún si mantienes el sedentarismo que hasta la fecha te ha caracterizado.
Camina entre 7000 y 10, 000 pasos al día
Cuando caminas aumenta el flujo y el nivel de oxígeno en el torrente sanguíneo. Este movimiento constante ayuda no solo a eliminar toxinas de tu cuerpo, sino también a fortalecer tus pulmones y músculos; ganar resistencia, activar tu sistema cardiovascular o combatir síntomas emocionales como la depresión y ansiedad. A partir de los 30 años se sugiere caminar de 30 a 60 minutos todos los días.
Sentadillas con tu propio peso
Las sentadillas fortalecen los glúteos, una zona que toda mujer a partir de los 30 busca entrenar. Para ello, Gil Garza recomienda hacer sentadillas con nuestro propio peso, y una vez que puedas dominarlo, ‘ir agregando algo de resistencia para incrementar el volumen de todo tu tren inferior. Trabaja piernas tres veces por semana, enfócate en los cuádriceps y en tus glúteos en 4 series de 10 a 12 repeticiones cada una’, explica el Fitness Coach a Vogue México y Latinoamérica.
Desplantes dos veces por semana
A diferencia del ejercicio anterior, los desplantes se enfocan en aumentar la masa muscular de tus glúteos con una mayor resistencia que otorga el entrenamiento. ‘No hay forma que la musculatura de los glúteos crezca si no le das una razón para hacerlo y esa es la fuerza. Haz que tus entrenamientos tengan intensidad y notarás una tremenda evolución’. Se sugiere realizar los desplantes dos veces por semana en 4 series de 10 a 12 repeticiones.
Lagartijas en 3 series de 12 repeticiones
Es necesario trabajar la parte superior del cuerpo con lagartijas, a partir de los 30. ‘Son un ejercicio extraordinario para darle fuerza a tus brazos y a todo tu torso. Para que un cuerpo luzca armónico debe verse bien tanto de abajo, como de arriba’, añade el asesor personal de training Gil Garza. ‘Si quieres eliminar algo de grasa en los brazos o espalda, ejercitar tu torso con lagartijas es la mejor forma de cristalizar ese objetivo. Hazlo dos veces por semana en 3 series de 12 a 15 repeticiones, para adquirir un tono muscular estético'.
Una clave más: los ejercicios antes mencionados deben estar en sintonía con una alimentación saludable. No obstante, esta no tiene que ser restrictiva. ‘No quiero que te imagines comer aburrido todos los días, la alimentación debe ser flexible; que te permita comer lo que tú quieres, cuando tú quieras y a la hora que tú quieras. De esa manera tu alimentación se adapta a tu vida y no tu vida a ella, esta última es la fórmula perfecta para el fracaso’.
Anotada la guía basta ejecutarla, y comprender que esta debe ser constante. A los 30, 40 o 50+, moverte es también conseguir cierto equilibrio en tu cotidiano, después de todo, no se trata de preocuparte por lo que no está ocurriendo actualmente en tu cuerpo, sino en ocuparte de las consecuencias donde solo uno es el total responsable.
