Estos ejercicios para glúteos y piernas harán que quieres pararte de la cama, sin importar que sea lunes. Todos los ejercicios que verás a continuación puedes realizarlos de menos a más, según cual sea tu condición física. Van desde los principiantes hasta los más hábiles en la materia, siempre con una condición: que SÍ funcionen y nos entretengan.
El experto sugiere a Vogue México que si eres una persona que recién inicia hagas estos ejercicios para glúteos por cuatro series de 30 segundos cada uno, con descansos de 30 segundos. Y si eres más experimentado vayas por cuatro series en periodos de 45 segundos con descanso de 15 segundos entre series. Recuerda entrar en calor antes de empezar a ejercitarte y estirarte al finalizar tu sesión. ¡A darle!
Elevación de cadera con pies juntos
Este ejercicio es una variación de la elevación de cadera que también se realiza con barras o en máquinas. No obstante, estando en casa puedes hacerlo - sin problema alguno- sin ellos. Es de los entrenamientos más completos para redondear tus glúteos, ya que trabaja a todo este grupo muscular involucrando al glúteo mayor y glúteo medio.
Para realizarlo, acuéstate boca arriba en el piso o mat, flexiona tus rodillas con los pies en el suelo y junta las plantas de tus pies, dejando tus rodillas separadas en posición de ‘V’. Luego, empuja tu cadera hacia arriba, quedándote apoyada solamente en la parte alta de tu espalda y hombros, aprieta tu abdomen y tus glúteos por dos segundos y baja lento, repite.
Colocar peso en tu cadera o pelvis ayudará a la congestión muscular de la zona, estimulación y crecimiento de tus glúteos.
Elevación de cadera con una pierna apoyada en el piso y la otra pierna elevada
A continuación, otra de la variaciones que puedes darle a la elevación de cadera, aquí sentirás más la congestión muscular en un solo glúteo e indirectamente en el bícep femoral de la pierna que estés ejercitando. Recuerda realizar el ejercicio la misma cantidad de tiempo y/o repeticiones en ambas piernas.
Para realizarlo, acuéstate boca arriba en el piso o mat, flexiona tus rodillas dejando las plantas de los pies en el piso, acto seguido eleva una de tus piernas, dejándola inmovilizada en posición diagonal. Luego, eleva tu cadera hacia arriba, quedándote apoyada solamente en la parte alta de tu espalda y hombros. Aprieta tu abdomen y glúteo por dos segundos y baja tu cadera lentamente, repite. Puedes usar algo de peso de ser necesario.
Lunges o zancadas con una pierna apoyada en un peldaño elevado o una silla
Las zancadas con una pierna apoyada en una silla es uno de los ejercicios más intensos y completos sobre el cuádriceps y glúteo de la pierna apoyada en el piso. Para realizarlo, ten una silla o peldaño elevado atrás tuyo, separa tus pies al ancho de tus hombros, coloca uno de tus pies sobre la silla o peldaño, ubícate más adelante, dejando la pierna apoyada un poco extendida.
Con la pierna apoyada en el piso realiza una flexión hacia abajo, como lo haces con los lunges tradicionales, baja lento tratando de que tu muslo quede paralelo al piso y luego sube. Recuerda realizar el ejercicio la misma cantidad de tiempo y/o repeticiones en ambas piernas.
Lunges o zancadas cruzadas hacia atrás
Esta es otra de las variaciones de los lunges o zancadas, que puedes realizar en casa para seguir estimulando el trabajo muscular en tus piernas y glúteos. Para ejecutarlo de manera correcta, coloca tus pies al ancho de tus hombros, tu espalda debe estar erguida y tu abdomen contraído, da un paso largo y cruzado hacia atrás bajando cuidadosamente, sin perder el equilibrio. Retorna tu pierna a su posición inicial y procede a hacer lo mismo con la otra pierna, repite tu serie por igual en ambas piernas.
Sentadillas dobles con salto sobre un peldaño
Esta es una variación de las sentadillas o squat tradicionales, que estimulan la congestión muscular a nivel de piernas y glúteos, acelerando tu metabolismo. Si te aburriste un poco haciendo las sentadillas tradicionales, prueba estas, que te dejarán a tope. Para realizarlas, ponte frente a un peldaño de una escalera o un muro pequeño, que esté firme y estable, donde tu pie quede apoyado con comodidad.
Realiza dos sentadillas con los pies en el piso, luego salta hacia el peldaño realizando dos sentadillas más sobre este y retorna a tu posición inicial. Depende de tu condición física para que el retorno a tu posición inicial sea saltando desde arriba hacia abajo o solamente bajando pie por pie.
