¿Qué ejercicios para abdominales funcionan y cuáles son un mito? Fortalecer esta parte del cuerpo requiere de no solo cuestionar sino de obtener la respuesta verdadera. Para ello, hablamos con Diego Calvo, destacado fitness influencer que ha hecho de las planchas su ejercicio por excelencia, tanto para principiantes como para expertos, cuando de materia de abdominales se trata.
‘La plancha es segura, intensa y efectiva. Te ayuda a mejorar condiciones como el dolor en las lumbares y el de la espalda al reforzar todos los estabilizadores de la columna, y también-lógicamente- todo el cinturón abdominal’, explica. ‘Luego, cuando tienes mayor tono muscular o mayor control de tu cuerpo, ya puedes elevar las piernas, porque ya sabes cómo colocarte y dirigir el tren superior, qué ángulo llevar’.
Plancha superman
Sí, hablamos de la plancha que por su posición el peso del cuerpo está sobre las manos, mientras se levanta el brazo horizontalmente durante 4 segundos. La clave de este ejercicio está en mantener las caderas siempre mirando hacia abajo sin rotarlas. Si lo haces de esta manera, y vuelves despacio en una ronda de 4 repeticiones cada lado, habrás concebido un entrenamiento excelente para marcar el abdomen, y que sí funciona.
Plancha sobre un balón medicinal
Imagina que tus brazos están aquél balón que usarías en una clase de pilates. Ahora, colócate en una posición cuadrúpeda, con las piernas estiradas, mirada enfrente y rueda, despacio, los brazos sobre el balón hacia adelante.
Ya que al desplazar los codos se requiere de mucho tono abdominal para mantener el equilibrio correcto sobre tu propio peso, este ejercicio es apto para expertos. Otra variante de la plancha sobre un balón medicinal es girar tus manos de lado a lado, ‘simplemente haciendo pequeñas transiciones para activar muchísimo el abdomen', reafirma Diego Calvo, experto del mundo fitness, a Vogue México y Latinoamérica.
¿Qué errores no debo cometer al hacer planchas?
Diego Calvo sugiere que, si el peso de nuestro cuerpo está en nuestros codos, ‘las manos y el antebrazo tienen que presionar hacia abajo, meter el ombligo y apretar’. Así activarás el abdomen y la presión vertical hacia abajo de las manos incrementará la estimulación y el trabajo. Uno de los grandes errores cuando se hacen planchas es pensar que mientras más tiempo se dura al mantener, mejor es el entrenamiento.
Sin embargo, ‘sostener 30 segundos está muy bien, porque mientras más entrenado estés, más fuerza tendrás y, por ende, a más fuerza apliques sobre tu abdomen mucha más va a ser la intensidad que vas a crear’. Hacer una serie de planchas por 30 días hará que cumplas el reto de tonificar tu abdomen.
¿Qué ejercicio para abdominales es un mito?
El experto en fitness es claro: no le gustan los crunches, pese a que todos van por ellos. Existen muchos mitos sobre los ejercicios para abdominales que ahora serán esclarecidos. ‘Pones mucha presión en la parte inferior de la columna vertebral, sobre todo para alguien que no sabe que puede sufrir una tensión extrema en el cuello por una mala presión, al igual que en la columna vertebral y la tensión que estás llevando al abdomen no es la suficiente para estimularlo’.
Aunque puedes hacer los crunches, si así lo deseas, una vez a la semana; hay otras tantas variantes que son mucho más saludables que estos. ‘Entrenar es estimular y hay que entrenar con la cabeza. Muchas veces entrenas y te cansas, pero no porque te hayas cansado quiere decir que has estimulado el músculo de la manera correcta’, remarca Diego Calvo.
Las reglas del juego han sido otorgadas, y la próxima vez que quieras fortalecer o ejercitar tu abdomen sabes bien qué hacer y qué no funciona.
