Todos hemos estado ahí: son las 7 de la mañana y si no sales en los siguientes 5 minutos por la puerta vas a llegar tarde a la oficina. Si tienes suerte, podrás bajar por un café a media mañana y un bagle o estarás con el estómago vacío hasta la hora de la comida. ¿Te suena familiar? La vida del 9 a 5 a la que le cantaba Dolly Parton no perdona a nadie y aunque quisiéramos tener tiempo de desayunar un omelette con champiñones y espinacas todos los días, simplemente no hay tiempo. A lo único que tenemos acceso en los cubículos es la maquinita de botanas (y eso no se acerca ni un poco al desayuno protéico con antioxidantes que tenemos en mente).
La salida fácil podrían ser esos sobres de avena instantánea, nada saludables que venden en los supermercados, pero estos tienen menos fibra y más azúcar. Lo mejor es optar por otro tipo de avena. “La avena cortada en acero, también llamada avena irlandesa, es la avena entera cortada en dos o tres trozos utilizando discos de acero. Este tipo de avena es la menos procesada y contiene mayor cantidad de fibra. La avena cortada tarda un poco más en cocinarse y da como resultado una papilla cremosa y masticable”, explica Romi Londre, dietista clínica del Sistema de Salud de Mayo Clinic en Eau Claire, Wisconsin. El problema de la avena, por más deliciosa que sea, es que si no la comemos acompañada de proteína y grasa, nos deja un pico de glucosa aprubto. A las dos horas tendremos más hambre (que es justo el problema que queremos solucionar) y con cansancio, dolor de cabeza y nubes mentales.
Una solución que no quite tiempo (porque en el mundo de los negocios el tiempo es oro), pero que sí sea un desayuno completo, es la avena reposada por la noche. “Si tú consumes avena preparada de una manera correcta, sin azúcar ni aditivos, puedes obtener muchos beneficios a tu salud como: tener un alto de aporte de fibra, reducir colesterol, mantener la saciedad y regular tus niveles de azúcar en sangre”, cuenta la nutrióloga Mariana Pérez-Trejo, @marianaptsnutriologa, para Vogue México y Latinoamérica.
La clave está en agregar la suficiente proteína: yogurt griego, claras de huevo o proteína vegetal de buena calidad (sin lácteos, soya o aditivos) y alguna grasa: almendras, crema de cacahuate o avellanas sin azúcar. Lo importante es medir bien las porciones y si quieres agregar algún toque dulce puedes optar por frutos con cáscara como la manzana o los frutos rojos repletos de antioxidantes, en lugar de los frutos tropicales como el mango o el plátano. Si lo que buscas es evitar el azúcar, puedes agregar un poco de stevia o fruto del monje.
La buena noticia es que la preparación no lleva más de 5 minutos y solamente tienes que dejar la mezcla refrigerada en un frasco de vidrio para que te la lleves a la oficina en la mañana con una cuchara. Así de fácil. Además, es deliciosa y se sentirá como un postre. No te volverás a ir a la oficina con el estómago vacío.
- 1 T de avena cruda sin gluten
- 1 T de leche de almendra
- 1 scoop de proteína vegetal de buena calidad sabor chocolate
- 1 C de semillas de chía altas en fibra
- 1 C de linaza para la salud digestiva
- 1/2 cta de canela que ayuda a nivelar el azúcar en la sangre
- 1 cta de extracto de vainilla
- Coloca todos los ingredientes en un frasco de vidrio con tapa
- Dejar reposar la mezcla en el refrigerador por la noche
- A la mañana siguiente revuelve y agrega alguna fruta antioxidante como manzana o frutos rojos si quieres un toque dulce.
- Mariana Pérez Trejo Soltwedel es Licenciada en Nutrición por la Universidad Iberoamericana. Tiene su consultorio en la Ciudad de México y da consultas en línea.
