Los ejercicios para glúteos y piernas no suelen ser tan agradables como los efectivos tratamientos remodeladores, pero tienen otra ventaja: pueden practicarse en casa. Con el fin de facilitar los entrenamientos, se han impuesto plataformas de fitness en streaming y aplicaciones gratuitas donde la zona mencionada cobra especial protagonismo, incluso por encima del yoga en casa o la plancha abdominal.
Aquí abordaremos los ejercicios más efectivos para trabajar glúteos y piernas, pues el popular thruster o los ejercicios de abductores no siempre se recomiendan para practicar por nuestra cuenta y sin un espacio especializado. Además, solemos cometer errores durante el entrenamiento de glúteos que nos impiden ver resultados –no saber activarlos, hacer cardio al principio de la sesión o no tomar suficientes proteínas son algunos de ellos–. Por todo lo mencionado, elaboramos con ayuda de una entrenadora personal la guía para hacer ejercicios de glúteos en casa.
¿Cómo hacer correctamente los ejercicios para glúteos y piernas?
La clave para tonificar esta parte del cuerpo está sobre todo en los ejercicios de fuerza (también con peso). De hecho, si estás pensando en combinar esta rutina de ejercicios con una mini sesión de cardio, es fundamental que la introduzcas al final y no al principio para evitar empezar la sesión de trabajo de glúteos con los músculos ya fatigados, lo que no te permitiría realizarla con la máxima intensidad.
Aunque este workout es una de esas alternativas para hacer de forma frecuente, la virtud está en el punto medio. Eso significa que no es un entrenamiento que debas hacer todos los días, sino unas 2 ó 3 veces por semana para dejar descansar 48-72 horas entre sesión y sesión.
Es importante recordar que la efectividad de estos ejercicios para glúteos se aumentará si se complementa con una dieta equilibrada en la que se incluyan buenas dosis de alimentos proteicos, ya que son los que dan energía y ayudan a ganar masa muscular. Las proteínas más recomendables son las de alta calidad biológica como carne, pollo, pescado, huevos y legumbres.
Sandra Lordén (@sandralorden), entrenadora personal y experta en nutrición deportiva, ha elaborado para Vogue España la tabla definitiva con 10 ejercicios para fortalecer glúteos y piernas que sí podemos hacer en casa, independientemente del nivel que tengamos. Están algunos de los más tradicionales y más efectivos –el poder de la sentadillas es incuestionable–.
Para realizar todos los ejercicios y adaptarlos a tu nivel de entrenamiento, es necesario seguir las indicaciones de este cuadro en cuanto a número de repeticiones, tiempos de descanso (entre series y ejercicios) y peso.
Mejores ejercicios para fortalecer los glúteos desde casa
- Sentadilla
- Zancadas alternas
- Puente de glúteo
- Peso muerto
- Zancada lateral
- Step-up alterno
- Frog pump
- Patada de glúteo
- Abducción patada lateral
- Patada de abductores
Lo ideal es implicar más la musculatura glútea y menos el cuádriceps. Desde la posición de pie, mirada al frente con pies abiertos al ancho de los hombros y puntas ligeramente hacia afuera. Baja con la espalda recta y sacando ligeramente el culo hacia afuera, flexionando la cadera y rodillas unos 90 grados aproximadamente. Después, vuelve a la posición inicial. Los brazos pueden extenderse hacia adelante para ayudarte en la ejecución. ‘Cuanto más flexiones tus rodillas y busques el suelo con los glúteos, más efectivo será’, explica Anna Santidirán –Expert Line Coordinator de Holmes Place–.
Repite 20 veces.
Recomendaciones
-Mantén la espalda recta.
-Durante la flexión de cadera las rodillas no deben rebasar las puntas de los pies.
-Para aumentar la dificultad puedes incluir peso, ya sea con una barra, mancuerna o banda de resistencia elástica.
Da un paso largo hacia adelante hasta que la rodilla de la pierna trasera tenga contacto con el suelo. Vuelve a la posición inicial e intercambia el pie con el que avanzas.
Recomendaciones
-Haz un descenso cuando te pares con la espalda recta.
-Intenta bajar suavemente hasta que tu rodilla trasera toque ligeramente el suelo.
-La rodilla de la pierna delantera no debe pasar la altura del pie.
-Para añadirle dificultad se pueden utilizar mancuernas o pesos a los lados de las manos.
Repite 10 veces.
**Otra versión consiste en dar los pasos acompañados de desplazamiento para trabajar el glúteo y los cuádriceps. Se trata de pasos amplios y grandes que forman un ángulo de 90 grados. La experta de Holmes Place recomienda mantener el torso lo más vertical posible y repartir el peso entre ambas piernas para notar cómo trabajan las dos piernas en cada desplazamiento.
La posición inicial es acostada boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Desde aquí eleva la pelvis despegando los glúteos del piso hasta tener el cuerpo alineado.
Recomendaciones
-Mantén el cuerpo bien alineado (pelvis, tronco y hombros).
-Desciende suavemente.
-Para añadirle dificultad puedes hacerlo con solo una de las piernas.
Repite 15 veces con cada pierna.
** También puedes combinar este ejercicio con la elevación de una pierna, extendida con la planta del pie mirando al techo y contrayendo los glúteos y los muslos. La zona media y baja de la espalda debe ir despegada del piso.
La posición inicial será parada con las piernas un poco más abiertas del ancho de los hombros. Coloca el objeto que vayas a levantar del suelo en medio de las piernas (puede ser una pesa, una botella de agua, una mochila con libros). Comienza a bajar las piernas con el pecho mirando al frente, lanzando el glúteo ligeramente hacia atrás (como si quisieras sentarte) y tratando de bajar con la espalda lo más recta posible. Agarra el objeto con ambas manos a la vez y tira hacia arriba. Hazlo usando la fuerza de las piernas y la espalda, evitando que los brazos participen en este movimiento.
Recomendaciones
-Mantén la espalda siempre recta.
-Saca pecho y no encorves los hombros hacia adelante.
-Durante la flexión de cadera, las rodillas no deben rebasar las puntas de los pies.
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La posición inicial es de pie, con la espalda recta, mirada al frente y los pies apoyados en el piso. Después, desplaza de forma horizontal una de las piernas (puedes hacerlo deslizándola por el suelo o levantándola). La pierna que se desplaza debe quedar completamente estirada, mientras que la pierna de apoyo permanecerá en una flexión de 90 grados. Regresa la pierna desplazada a la posición inicial.
Recomendaciones
-Coloca los brazos mirando al frente para mejorar la estabilidad cuando tengas que realizar el movimiento.
-La rodilla de la pierna de apoyo no debe sobrepasar la punta del pie.
Repite cada desplazamiento 10 veces.
** Otro ejercicio de desplazamiento lateral muy efectivo para ejercitar el glúteo medio es el cangrejo con desplazamiento. La experta de Holmes Place afirma que la clave está en llevar el centro de gravedad bajo, manteniendo la posición desplazándote hacia un lado y al otro. ‘Podemos imaginar también que tenemos un techo encima de la cabeza que no podemos sobrepasar. Eso evitará que oscile el centro de gravedad y mantenerlo bajo’.
La posición inicial será de pie frente a una superficie más alta (puede ser una escalera, un cajón, una silla o un banco). Primero despega una pierna del suelo hasta apoyarla en la superficie más alta, manteniendo la otra atrás y formando un ángulo de 90 grados. Después, la pierna que permanecía en el suelo se despegará para colocarse al lado de la otra en la superficie más alta. Finalmente, la vuelta a la posición inicial se hará a la inversa, de tal manera que esa misma pierna que ha sido la última en subir regresará primero al suelo y después le seguirá la otra. Y la siguiente repetición se empezará con la pierna contraria para alternarlas.
Repite 15 veces con cada pierna.
Recomendaciones
-Empieza por una superficie más baja hasta que consigas dominar la técnica y después puedes ir aumentando la altura.
-Mantén la espalda recta en todo momento.
-La pierna de apoyo en la silla debe colocarse a 90 grados sin que la rodilla sobrepase la punta del pie.
Acuéstate boca arriba sobre el suelo, colocando las plantas de los pies unidas empujándose la una contra la otra, de tal manera que las rodillas caigan hacia los lados (simulando la posición de una rana). Desde esta posición eleva los glúteos hacia arriba sin perder la linealidad del tronco. Desciende hasta la posición inicial.
Recomendaciones
-Es importante elevar la cadera del suelo de manera bien abierta, subiendo y bajando sin despegar los pies.
-No despegues la parte superior de la espalda en ningún momento.
Empieza en posición de gateo, con rodillas y manos apoyadas en el suelo. Coloca las manos abiertas al ancho de los hombros y las rodillas rectas justo debajo de las caderas. Empieza primero con una pierna, manteniendo la rodilla doblada a 90 grados y elevándola hasta que esté al nivel de la cadera. Después baja la rodilla hasta llegar casi al suelo y repite el movimiento. Una vez que hayas completado las repeticiones con una pierna, cambia y repite lo mismo con la otra pierna.
Recomendaciones
-Es muy importante que la columna esté recta de manera que el cuerpo forme una línea recta que vaya de los hombros a las caderas.
-Procura mantener los hombros abajo y separados de las orejas durante todo el ejercicio.
-Se debe meter el estómago hacia dentro y contraer el abdomen durante el ejercicio.
La posición inicial es tumbada sobre un costado con las piernas totalmente extendidas, una encima de la otra. Eleva la pierna de encima hacia arriba unos 45-70 grados aproximadamente (hasta llegar al punto de máxima contracción glútea, sin que se produzca una flexión de la columna). Después vuelve a la posición inicial –sin dejar que se apoye del todo la pierna sobre la de abajo– y repite. Cuando termines las repeticiones realiza lo mismo con el otro costado.
Recomendaciones
-Si sostienes dos segundos la pierna elevada, concentrarás aún más el trabajo de fuerza sobre las piernas.
-Puedes colocar una banda elástica o un peso sobre la pierna de arriba para aumentar la carga de trabajo.
-Mantén un pequeño ángulo de flexión de la cadera hacia delante y la punta del pie hacia abajo para contraer más el glúteo.
La posición inicial es tumbada sobre un costado. La pierna inferior deberá permanecer estirada, sin tocar el suelo, mientras que la superior estará flexionada y servirá de apoyo contra el suelo. Una vez colocada en la posición inicial, sube y baja dinámicamente la pierna inferior.
Recomendaciones
-Puedes colocar el brazo del costado estirado o doblar el codo y apoyar la cabeza en él.
-Es importante mantener una posición neutral de la columna en todo el rango del movimiento.
¿Se puede añadir peso a estos ejercicios para glúteos?
Es una gran alternativa. La manera más fácil y práctica de hacerlo es utilizando unas pesas tobilleras, sobre todo a la hora de hacer zancadas, sentadillas, puente de glúteos, patadas de glúteos, step-up o abducciones con patada lateral. ‘Si los utilizamos como tobilleras, los lastres funcionan de tal manera que nos aportan un peso extra en el extremo distal de las piernas, aumentando el momento de fuerza que tenemos que hacer para mover las articulaciones implicadas’, explica Lordén Álvarez. A la hora de escoger el peso, la experta aconseja elegir un 1 kg de peso para personas con un nivel bajo y subir la carga hasta 2 kilos para personas con un nivel de entrenamiento medio-alto.
Artículo publicado originalmente en Vogue España, vogue.es.
