Un alimento para la deficiencia de hierro son las lentejas. Pero vayamos al comienzo, pues por años hemos sabido que estas legumbres originarias de Asia realzan el sabor de muchas sopas, estofados y arroces. De acuerdo con el Gobierno de México, Michoacán y Guanajuato son los mayores productores de lentejas del país y explican que: ‘Una taza de lentejas contiene 18 gramos de proteína y 1 gramo de grasa; así como 40 gramos de carbohidratos y 16 gramos de fibra, que puede ser soluble e insoluble. No tienen colesterol y son bajas en sal’, dice su página web. Además, son muy saciantes y buenas alternativas para una cena saludable. ‘Existen muchas variedades de lentejas, entre ellas podríamos destacar la rubia castellana, el lentejón, la rubia de la armiña, la lenteja pardina, lenteja beluga o la lenteja verdina’, comparte el Gobierno mexicano.
¿Cuáles son los beneficios de las lentejas?
Son una gran alternativa para los vegetarianos que buscan llegar a sus requerimientos de proteína, sin tener que recurrir a productos de origen animal y para las personas que tienen deficiencia de hierro o anemia. ‘Esta ocurre cuando el cuerpo no tiene el hierro necesario para producir hemoglobina. La hemoglobina es la parte de los glóbulos rojos que le da a la sangre el color rojo y que les permite a los glóbulos rojos transportar la sangre oxigenada a través del cuerpo’, explica la Clínica Mayo.
El hierro se obtiene normalmente de los alimentos que consumimos. ‘Si consumes muy poco hierro, con el tiempo puedes llegar a tener deficiencia de hierro. Algunos ejemplos de alimentos ricos en hierro son carnes, huevos, vegetales de hojas verdes y alimentos fortificados con hierro’. Las lentejas son un ejemplo perfecto, pues son altas en hierro, carbohidratos, minerales y vitaminas. Al tener un alto contenido de fibra, evitan el estreñimiento en personas con un sistema digestivo sano. Sin embargo, si se tiene inflamación, problemas para ir al baño y gases, estos síntomas solo empeorarán con las lentejas. Así que es mejor reparar tu flora intestinal antes de consumirlas frecuentemente.
Ahora, las vitaminas también juegan un papel muy importante en la absorción del hierro no hemo, que es la forma de hierro que se encuentra en los alimentos de origen vegetal, en este caso las lentejas. ‘Cuando se consume hierro no hemo junto con alimentos ricos en vitamina C, por ejemplo el jitomate o el jugo de limón, el cuerpo puede aumentar significativamente la cantidad de hierro que se absorbe’, explica la nutrióloga Mariana Pérez-Trejo, @nutriologamarianapts. Es por eso que nos comparte esta receta muy fácil de preparar que le deja a sus pacientes con deficiencia de hierro y recomienda siempre consultar primero con un médico certificado antes de comenzar cualquier tratamiento de medicamentos o suplementos alimenticios.
Receta de ceviche de lentejas con jitomate para la deficiencia de hierro
Una receta fresca y saludable, ideal para la temporada de calor.
- ½ taza de lentejas cocidas
- ½ pepino en cubos
- ½ taza de palmitos en rebanadas
- 30 gr de Cebolla
- 1 jitomate
- Cilantro al gusto
- 2 limones
- ½ naranja
Junta todos los ingredientes en un tazón y agrega al final los limones y la naranja.
- Mariana Pérez Trejo Soltwedel es Licenciada en Nutrición por la Universidad Iberoamericana. Tiene su consultorio en la Ciudad de México y da consultas en línea.
