Hay un tipo de desayuno saciante y saludable que me ayuda (y mucho) a estar menos cansada y a desinflamarme, entre otras cosas buenas. Hay muchas teorías nutricionales sobre hábitos que ayudan a sentirse mejor y a tener más energía, pero si hay uno del que he notado especialmente sus beneficios de forma inmediata es cambiar los desayunos dulces por una versión salada y saludable a base de hidratos de carbono de absorción lenta, proteína y un poquito de grasa saludable.
Sí, he oído/leído hasta la extenuación que el desayuno no es un postre, pero puedo prometer y prometo que dejar de tomar dulce a primera hora de la mañana tiene tanto ventajas inmediatas –sacia y me hace sentir con mucha más energía– como a medio y largo plazo –también me ha ayudado evitar picos de glucosa–. Cambiar el pan (aunque sea casero) por el clásico pan integral con tomate y pavo o jamón me ayuda a afrontar el día con mayor energía, menos pesadez y, sobre todo, a tomar buenas decisiones nutricionales después. Lo he comprobado: si empiezo el día con dulce quiero más y más, pero si lo hago con un desayuno salado saciante consigo elegir mejor lo que como el resto del día.
¿Qué desayunar para evitar los picos de glucosa y tener un metabolismo sano?
Los desayunos dulces provocan picos de glucosa y, tal y como afirma la doctora Sari Arponen, ‘un metabolismo sano incluye tener los niveles estables de glucosa e insulina’. Un metabolismo sano es un metabolismo activo y todo ello contribuye a la salud integral. Pero hay otra concatenación de hechos con este tipo de desayunos que influye en el peso. Tal y como explica la bioquímica Jessica Inchauspé en su libro La revolución de la glucosa: el Método, ‘un pico de glucosa después de desayunar hará que tengamos hambre antes, y cuanto mayor sea el pico después del desayuno, mayor será la caída que llegará a continuación. A primera hora de la mañana, cuando estamos en un estado de ayuno, es cuando nuestro cuerpo está más sensible a la glucosa. Tenemos el estómago vacío, así que lo que le llegue se digerirá de un modo extremadamente rápido. Por eso, comer azúcares y almidones para desayunar nos suele llevar a sufrir los mayores picos del día’, explica. Y eso, traducido en sensaciones y hechos, significa que se tenga más hambre el resto del día y que, por tanto, se acaben ingiriendo más calorías.
¿Cuáles son los beneficios de un desayuno salado?
Que un desayuno libre de azúcares refinados afecta al estado de ánimo y a los niveles de energía tiene que ver, una vez más, con los picos de glucosa que provoca. Tal y como apunta la nutricionista Beatriz Larrea, el azúcar refinado ‘causa fluctuaciones en tu energía y es sumamente adictiva’. Además, los picos de glucosa desencadenan procesos negativos en nuestras células. Inchauspé explica que nuestras mitocondrias se saturan y no pueden gestionar esa glucosa y transformarla en energía. ‘Se estresan y se apagan. Esto provoca inflamación y reduce su habilidad de generar energía correctamente. Lo cual da pie a fatiga crónica’, apunta.
¿Por qué los desayunos dulces no son buenos?
Cuando como dulce a primera hora suelo estar ‘desbocada’ el resto del día porque entro en ese bucle de comer azúcar y querer más azúcar, lo que ocasiona ansiedad, cansancio y la toma de decisiones nutricionales equivocadas. 'La primera comida que hagas en el día tiene un impacto importante en tus niveles de glucosa y antojos a lo largo del día. Sabemos que los desayunos con alta carga de hidratos de carbono refinados generan picos de glucosa e insulina que te suben en la montaña rusa de los antojos, ganancia de peso y alteraciones hormonales. Tu primera comida del día determinará las decisiones que tomes en el resto de tus comidas. El objetivo es un desayuno que mantenga tus niveles de glucosa e insulina equilibrados, que te haga sentir satisfecho, que te proporcione nutrientes para tener un rendimiento cognitivo y resiliencia para soportar el estrés', explicaba Beatriz Larrea cuando hablábamos con ella de por qué el desayuno no es un postre. De hecho, un buen desayuno salado debería aportar sensación de saciedad durante al menos tres o cuatro horas.
¿Cómo preparar un desayuno salado?
Aunque el clásico tostada con tomate y aceite, pavo o huevos revueltos y fruta es una opción saciable y saludable para preparar un desayuno salado equilibrado, he aquí un resumen de las recomendaciones que da Inchauspé en su libro para configurar un desayuno salado completo con estos nutrientes:
- Proteína como pilar central del menú matutino; huevos, tofu, carne, embutidos, queso…
- Grasa saludable: aceite de oliva, aguacate, frutos secos, yogur griego…
- Fibra en forma de verduras como espinacas, calabacín, lechuga.
- Fruta entera.
- Almidones (de forma opcional) como pan, tortitas de maíz…
Artículo publicado originalmente en Vogue España, vogue.es.
